Erős bicepszek alkalmazása alapvető, ha a tónusú és definiált fegyverek kialakításának ötletét folytatjuk, különösen, ha ezen a területen növeljük az izomtömeget.

A bicepsz munkáját különösen olyan férfiak végezik, akik a karok izmait növelik, de a lányok soha nem hagyhatják el erősödésüket az oldalakon, nagyobb számú ismétléssel és kisebb súlyú zsírégetéssel a területen, és tónusú, anélkül, hogy túlságosan megnövelné az izmokat. Szeretné ezeket a fegyvereket hangolni? Ha a bicepsz legjobb gyakorlatait keresi, akkor olvassa tovább, mert ebben a cikkben a .com-ről felfedjük őket.

Ön is érdekelt: Bicepsz súly őrlés

Ajánlások a bicepsz képzésénél

Minden személy más, ezért mindannyiunknak különböző képzési céljai vannak. A fiúk esetében a többség arra törekszik, hogy növelje a bicepsz mennyiségét, hogy a karjuk nagyobb és erősebb legyen. Ha ez az, amit akar, akkor:

• Végezzen 3 és 4 között 10 vagy 12 ismétlést.
• Válassza ki azt a maximális súlyt, amelyet az izmok támogathatnak abban a pillanatban. Ne feledje, hogy olyan súlyt kell választania, amely lehetővé teszi, hogy teljes egészében végrehajtsa a feladatot, de kellemetlen érzéssel, egy kicsit fáradt a végső ismétlésekre, de nem tudja mozgatni. Ha nem tudod jól mozogni, akkor azért, mert több súlyt választottál, mint amennyit fel tudsz emelni.
• Miután az izmok erősödtek és ellenálltak, a súlya egy kicsit nő.

Másrészt vannak olyan emberek, akik az izmok meghatározását igyekeznek anélkül, hogy sokan növelnék őket, keresi a fitnesz megjelenést anélkül, hogy testépítőnek látszana. Ha ez az Ön célja, akkor:

• Végezzen 4 és 5 között 12 és 15 ismétlés között.
• Töltsön be egy súlyt, amellyel elvégezheti az edzést, kiképezte az izmokat, de anélkül, hogy túlzott lenne. A definiáláshoz számos ismétlést kell választania, kisebb súlyú.
• Ne feledje, hogy képesnek kell lennie arra, hogy elvégezze a gyakorlatot, de úgy érzi, hogy az izom működik és törekszik, különben nem fogja meghatározni magát. Ha a gyakorlat során nem érzi, hogy nehézséget okoz, mert alacsonyabb súlyt választott, növekszik, és próbálja újra.

Bicep curl, a leglassikusabb edzés

Ez a bicepsz legjobb gyakorlatok közé tartozik, mert az egyik felelős a kötet biztosításáért az izom számára, mert az összes erőfeszítést összpontosít ezen a területen. Mind a súlyzókkal, mind a klasszikusabb módszerrel, mint a szíjtárcsával vagy a rúddal, egy olyan modalitást tehetünk, amit később elmagyarázunk. A megfelelő mozgás biztosítása érdekében, különösen, ha nagy súlyú munkát végez, a legjobban először egy karral, majd egy másiknál ​​végezze el a gyakorlatot.

Állj fel, vagy ülj le egy padon, vedd a súlyzót, és fújd meg a karját, és a tenyerét felfelé. Flex addig, amíg az alkar el nem éri a karját, kissé emeli a könyökét a mozgásban, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne feledje, hogy fontos, hogy a teljes mozgást és a helyes utat a választott súly segítségével tudjuk elvégezni.

Hajtsa végre a 10 ismétlés 3 készletét minden karon.

Bár Curl, teljes opció

Amikor a fegyverek tonizálását és a bicepsz megnövelését és különleges meghatározását illeti, a sávos göndörítés nem hagyható ki, mert ez nagyon teljes gyakorlat . Attól függően, hogy hogyan helyezed el a kezedet, egynél több területet tudsz dolgozni, ha sokan elválaszthatod őket, akkor a bicepsz rövid részét, a vállhoz közelebbi munkát végezheted, míg ha összekapcsolod a kezét, akkor a hosszú részt fogod dolgozni.

E feladat elvégzéséhez a lábakat egy kicsit többre kell választani, mint a vállak szélességét, helyezze a hátát egyenesen, ragadja meg a sávot a tenyerével, felnézve (szupinációban), és emelje fel, hogy megérintse a karját, majd térjen vissza a kezdeti pozíció.

Végezzen 3 ismétlést 10 ismétlésből .

Hammer curl, ideális több súly szállítására

A kalapács curl előnye, és az egyik oka annak, hogy a bicepsz egyik legjobb gyakorlata az, hogy lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt töltsön be, mint a hagyományos súlyzógöndörítés, így nagyobb súlyú munkát végzünk anélkül, hogy a csuklóink ​​sérülésének kockázata. Ez azért van, mert ahelyett, hogy a súlyzót a tenyerével felemelnénk, az ököl bezárásával, egy olyan mozgalommal fogjuk megtenni, amely több kitartást ad nekünk.

A mozgás megegyezik az előző fürtökkel, ügyelve arra, hogy a hát mindig egyenes legyen, és hogy a kar jól csatlakozik a testhez. Ehhez a gyakorlathoz ajánlott egy nehezebb súlyzót használni, mint amit a szokásos edzéshez használtunk, így optimalizáljuk az egyes mozgásokat.

Hajtsa végre a 12 ismétlés 3 készletét minden karon.

Koncentráció Curl

Nevének értelme van, amikor felfedezzük, hogy ez a gyakorlat valójában egy olyan koncentrátum, amely kizárólag a bicepszre összpontosít, megakadályozva a váll mozgását, és így az egész testmozgás csak azokra az izomokra összpontosít, amelyek érdekelnek minket.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához van néhány szempont, amellyel kapcsolatban gondoskodnod kell. Üljön egy padon, és vegye fel a súlyzót szupináción vagy a tenyerével, és támogassa a kar könyökét, amellyel a comb belső oldalán fog dolgozni. majd hajtsa végre a mozgást az alkarnak a karhoz való hozzáadásával. Fontos, hogy a súly ne érjen a padlóhoz, ugyanolyan módon, hogy ha a leengedés közben nem húzza túl az alkarját, vagy a súlyzó súlyával, akkor végül izomkárosodást okozhat.

Hajtsa végre a 10 ismétlés 3 készletét minden karral .

A bicepsz dominál

A bicepszek egyik legjobb gyakorlata, amit nem mindenki tud, az uralkodó fekvő, az ál-up. Ellentétben a hagyományos dominanciával, ezek megváltoztatják a kéz helyzetét, amelynek tenyere néz minket, hogy a bicepsz dolgozzon.

Ahhoz, hogy ezt a feladatot helyesen végezzük el, meg kell tartanunk a húzórúdot, ahogyan azt a tenyérrel szemben álltunk, vagy a szupinációban, a karoknak ugyanolyan távolságban kell lenniük a vállak szélességétől. Megmászunk, hogy a hátat és a törzset egyenesen tartsuk, a karok jól illeszkedjenek az oldalhoz. Ezután lassan nyúlik a karok a kiindulási helyzetbe.

Mindegyik 6 ismétlésből áll. Ha jól gyakorolja a gyakorlatot, akkor 8 vagy 10 ismétlésre növelheti.