Gyorsan megnézve az edzőtermet, sok olyan embert láthatunk, akik elkötelezettek, hogy kizárólag a test bizonyos részét képezzék, elkerülve, hogy az egyensúly és az arányok tökéletesek legyenek. A nagyon izmos karok és a vékony lábak nemcsak az esztétikai szinten rosszak, a különböző izomcsoportok közötti aránytalanság sérüléseket és fizikai problémákat okozhat.

Ezért a következő cikkben az egész testre vonatkozó 6 legteljesebb gyakorlattal fogunk beszélni, az összes izomcsoportot érintő tevékenységről, az összehangolt fejlesztés érdekében.

Ön is érdekelhet: 5 gyakorlat a has megerõsítésére otthonában

A multi-közös gyakorlatok listája

Akár izomtömeget szeretne fejleszteni, hogy miért akarja növelni az erőt, vagy egyszerűen csak azt, hogy miért akarja javítani a fizikai állapotát, a multi-közös gyakorlatok a tökéletes módja annak, hogy testét teljesítsék, nemcsak összpontosítva, hanem a különböző közös erőfeszítésekre is izomcsoportok egyszerre .

A multi-közös gyakorlatok jó dolog az, hogy képesek az egész testet dolgozni, így sokkal több eredményt érhet el rövidebb gyakorlás közben. Igaz, hogy ha nem dolgozik egyedileg, minden izom nem éri el a túlnyomó konkrét eredményeket, de egyik izom sem marad el, így egy teljesen kompenzált munka, amely a szív-érrendszerre is kiterjed .

Célszerű, hogy a gyakorlás rutinjába mindig vegyen részt a multi-közös gyakorlatokban, nem csak azért, mert segítenek a szubjektív célok eléréséhez szükséges idő csökkentésében, hanem azért is, mert ha egy másik fajtaabb gyakorlattal dolgozol, akkor teljes mértékben javul a tested.

Push-up: gyakorlatok a test megerősítésére

A push-upok - az abdominálokkal együtt - a leggyakoribb gyakorlatok, amikor a sportolásról gondolunk. Ez nem azért van, mert igen, de sok oka van annak, hogy miért van még folyamatban, főként a push-upok teljességéhez kapcsolódóan.

Néhány kezdő azt hiszi, hogy a push-upoknál csak a karok dolgoznak, de rossz lesz, az ilyen típusú gyakorlatokban határozottan beavatkoznak :

• pectorals
• bicepsz
• triceps
• deltoid
• Has
• A középső zóna izmai

Ezen kívül kényszerítik Önt arra is, hogy fontos kardiovaszkuláris munkát végezzenek, és több okból ne hagyd ki a rutinból. A gyakorlattal kapcsolatos további információkért javasoljuk, hogy olvassa el a cikket arról, hogyan kell elkezdeni a push-up-eket, amelyben minden szükséges részletet megadunk, hogy megtanítsuk Önt.

A deszka, az egyik legteljesebb gyakorlat

A hasi asztal, hasi lemez vagy egyszerűen deszka az egyik olyan gyakorlat, amely egyszer beírja a rutint, alig hagyja el. Ennek a gyakorlatnak a nagysága nem csak azért van, mert nagyon teljes, és különböző izomcsoportokat igényel, de rendkívül egyszerű. Első pillantásra úgy tűnik, hogy nem sok munkát végez, de biztosítjuk, hogy ez az egyik legteljesebb gyakorlata az egész testnek.

Ha nem hozzászokik a sportoláshoz, ez egy tökéletes edzés az Ön számára, mert annak ellenére, hogy kemény és igényes, nagyon könnyű a testet teljes körűen elvégezni és dolgozni . Ebben a gyakorlatban dolgozunk:

• fenék
• megbénít
• Has
• lat
• deltoid
• bicepsz
• triceps
• pectorals

Az alábbiakban elmagyarázzuk, mit kell tennie ahhoz, hogy a deszkát vagy a vasat megfelelően használja:

1. Álljon egy szőnyegre és nyúlik lefelé.
2. Nyújtott, támogatnia kell magát a lábad és az alkaroddal.
3. Helyezze a hátát egyenesen.
4. Szerződés a has.
5. Próbálja meg ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig fenntartani.

Bár kívülről is könnyűnek tűnik, az első néhány nap nem lesz képes meghaladni a 20 másodpercet, ha igen, ne essen kétségbe, ezért dolgozik a testtel. Idővel képes lesz növelni ezt a márkát.

Squats gyakorolja az összes izmot

Bizonyára egyszer az életedben zömöket csináltál, és ha nem szoktál a sporthoz, győződj meg róla, hogy másnap észreveszed az izmokban az összes hatékonyságát. Az igazság az, hogy a zömök egy teljes körű gyakorlat, amely magában foglalja a legtöbb izomcsoportot, és ezért érdemes ezen a listán szerepelni.

Először úgy tűnhet, hogy az erősség az alsó vonatra összpontosul, amely csak lábakat működtet, de az igazság az, hogy mind a hátsó, mind a hasi és a karok a helyes testtartás fenntartására kell törekedniük. Mindehhez hozzá kell adnunk a nélkülözhetetlen kardio munkáját.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan kell megfelelően végrehajtani a zömöket és hogyan kell őket a rutinjába beilleszteni, javasoljuk, hogy olvassa el az alábbi cikket, ahol elmagyarázzuk, hogyan kell helyesen csinálni a zömöket otthon.

Gyakorlatok a test otthon erősítésére: burpees

Eddig már beszéltünk a zömök és a push-up előnyeiről és előnyeiről, hangsúlyozva, hogy a munka mindkettővel teljes. El tudod képzelni, hogy milyen szuperszexercise jönne létre, ha egyesítenénk a kettőt egyben? Nos, ez a gyakorlat már létezik, és ez a burpees .

Ahogy épp most mondtuk, a burpees egyfajta keverék a hajlítás és a zömök között, mert a lábtól kezdve el kell mennie a földre, hogy hajlítson, visszatérjen az eredeti helyzetbe és ugorjon. Nyilvánvaló, hogy figyelembe véve a nagy mennyiségű izmot és az erejét, amellyel ez jár, ez egy olyan gyakorlat, amely sok erőfeszítést igényel, ami tökéletes a szív- és érrendszeri munkára, és kalóriát éget.

Hegymászó, edzés az egész test számára

A hegymászó, vagy ami ugyanaz, a hegymászó, olyan gyakorlat, amely szimulálja a hegymászás során végzett feladatot, de nem hagyja el a vízszintes helyzetet. Mint minden, amit ebben a cikkben elmagyaráztunk, a hegymászó az egyik legteljesebb gyakorlata, amely rendelkezésünkre áll az összes izomcsoport fejlesztésére. Valójában a kiindulási helyzet nagyon hasonlít a push-upekéhoz, de sokkal alacsonyabb vonatbeavatkozással sokkal fontosabb.

A hajlítás pozíciójától kezdve a térdeket a mellkasra kell vinni, először egy másikba, majd egy másikba, amely szimulálja a hegymászást. Ily módon dolgozunk a vállak, az abroncsok, a karok és az egész felső test izmait. Ezen túlmenően nagyon teljes kardiovaszkuláris edzést kaptunk.

A test megerősítéséhez szükséges lépések

Ebben az esetben olyan gyakorlatról beszélünk, amelynek jellemzői nagyon hasonlítanak a zömökéihez . Bár a test súlya az alsó testre esik, a test többi része is részt vesz, mivel az az, amelyiknek stabilizálnia kell a helyzetet. A szív- és érrendszeri szinten is nagyon hatásos, és fantasztikus módja annak, hogy felmelegedjen és a testet úgy helyezze el, hogy tovább lépjen más, igényesebb gyakorlatokhoz.