A quadriceps a lábak felső és első részén van, és ha jól működnek, fordulópontot adnak a lábnak. Sok gyakorlat teszi lehetővé, hogy ezeket az izmokat lokalizálva erősítse meg, hogy optimalizálja az erőfeszítéseket. Ne felejtsük el, hogy nagyon fontos, különösen akkor, ha egy bizonyos izomcsoportra fókuszálsz, hogy túlterhelés elkerülése érdekében nyúlik. A .com-ban részletesen elmagyarázzuk, hogyan kell hangolni a négyszögeket .

Ön is érdekelt: Melyek a legjobb gyakorlatok a négykerekűek számára?

Ez az első gyakorlat, amit javasolunk, egyszerűnek tűnik, és maga a mozgalom, de amikor elkezdi végrehajtani, észreveszed az összes szükséges erőfeszítést. Fontos, hogy a hátát egyenesen tartsa, hogy elkerülje a károsodást és a cél eléréséhez szükséges tevékenységet: erősítse meg a négyszögeket és a fenéket is.

Állj a hegycsúcson, és a kezed a nyakának nyakába szorult. Most tedd úgy, mintha lefelé hajolna, de megálltál, amikor a lábad 90 fokos szöget képez, majd menj vissza, amíg el nem éri a kezdő pozíciót. Két darab 15 ismétlésből áll.

2

Ez a második gyakorlat kevesebb erőfeszítést igényel, de ideális a lábak felső részének megerősítésére is. Állj fel a karjaiddal, és a kezed pálmái megérintve. Rögzítse a jobb lábat a lábát az ellenkező térdre.

Ezzel a kiindulási pozícióval a jobb lábat addig kell előre mozgatni, amíg a láb a talajhoz nem ér, és 90 ° -os szöget alkot, így a bal oldali rész kissé hajlított. Visszatérjen a kiindulási pozícióhoz, és 2 lábas ismétlést csináljon.

3

Ez a másik tevékenység a négyszögek hangzásához még egyszerűbb, bár megnehezítheti, ha súlyokat helyez a bokájára. Először nyújtsa a hátát egy szőnyegre, biztosítva, hogy a hátad természetes helyzetben legyen, különösen, ha a bokákban ellenállásokat kíván használni.

Most állítson lassú mozgást a jobb lába felé, amíg 45º-os szöget nem képez a talajjal, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Tegyen 20 felvonót egy sorban a jobb lábával, majd annyi balra.

4

A gyakorlatok elvégzése után célszerű néhány nyújtást végezni. Azt javasoljuk, hogy hajlítsa hátra a lábát, amíg a láb a gluteushoz nem ér. Segíts a kezednek, hogy kényszerítse az izom rugalmasságát. Javasoljuk, hogy nézze meg ezt a videót, hogy több négyszögletet kapjon.

5

Az olyan sportok, mint a futás és a korcsolyázás, ideális kiegészítője ennek a gyakorlati táblázatnak, hogy elérjék a négyszögek alakformálásának célját. Ha a hét 1 vagy 2 napját hagyja, hogy gyakorolhassa ezeket a tevékenységeket, és naponta végezze el ezt a táblázatot, akkor a tetején jól megfordult lábakat ér el.

6

Továbbá ajánlott az alsó végtagokon dolgozni. Ebben a cikkben a legjobb gyakorlatokat javasoljuk, hogy erősítsük a lábakat otthon.