Mind a sportolás során, mind azokban az időkben, amikor túlsúlyosak vagy elhízottak vagyunk, a térdek általában azok az ízületek, amelyek a leginkább érintettek az ütközés vagy az extra kilók által. Ennek a területnek a testünk súlyának egy részét támogatnunk kell, amikor mozogunk, de meg kell enyhítenünk az olyan tevékenységek hatását, mint a futás vagy az ugrás, ezért fontos, hogy erősítsük a közös izom körül.

Ahhoz, hogy ezt megkönnyítsük és elkerüljük a jövőbeni sérüléseket, vagy javítsuk a jelenlegi kényelmetlenséget, a .com-ban elmagyarázzuk, mi a legjobb gyakorlata a térd megerősítésére .

Ön is érdekelhet: A legjobb gyakorlatok a lábak megerősítésére otthon A következő lépések: 1

A térdek védelme és annak biztosítása érdekében, hogy a körülöttük lévő izmok a lehető legerősebbek és egészségesebbek legyenek, meg kell dolgoznunk az ezen ízületeket körülvevő izmokat:

• A hatalmas belső
• Az elülső végbél
• A quadriceps nagyobb adduktora
• Az elülső sípcsont

Nagyon fontos, hogy ha a közelmúltban egy vagy mindkét térdén működött, vagy súlyos sérülést szenvedett, ne végezze el az alábbi gyakorlatokat az orvosával való előzetes konzultáció nélkül. Bár ezek a tevékenységek kiválóan alkalmasak a térdek megerősítésére, az egyes személyek egyéni állapotát a gyakori gyakorlás előtt figyelembe kell venni.

2

Amikor a térdek megerősítésére szolgáló gyakorlatokról van szó, a zömök jelentős előnyökkel tűnnek ki. Ez a gyakorlat segít a testtartás javításában, a négyszögek vagy a combok hangzásában, a hasi terület megerősítésében és a nagyobb erő és koordináció megszerzésében.

Ahhoz, hogy helyesen járjunk el, ki kell vennünk a fenékünket, és szimulálnunk kell az ülőhelyet. Feszítjük a térdeket, és győződjünk meg róla, hogy soha nem lépnek át a lábunk csúcsán, és lefelé megyünk, majd ismét felfelé megyünk, és ismételjük meg a mozgást, ahogy a képen látható.

Az ellenállás megszerzése során ajánlatos a 12 ismétlésből álló 4 ismétléssel kezdeni.

3

A térdnek a mellkasra való visszahelyezése szintén jó gyakorlat ennek a területnek a megerősítésére, amellett, hogy nagyon egyszerű feladat. Ehhez le kell feküdnünk egy szőnyegen vagy szőnyegen, hajlítanunk kell a térdünk egyikét, és a lehető legközelebb kell lennie a mellkashoz, 30 másodpercig tartva a testtartást. Ezután meg kell ismételnie a mozgást a másik lábával, és egyidejűleg meg kell tartania.

4

A lépések, a lunges vagy a lunges a legjobb gyakorlatok a lábak hangzásához és a térd erősítéséhez.

Állandóan egy lábunk mögött helyezkedtünk el, amennyit csak tudunk, a másiknak hajlítva kell lennie, de ügyelve arra, hogy a térd ne legyen a lábujj előtt. Miután jól helyezkedtünk el, a térdet le kell engednünk a hátsó lábra, mintha meg akarnánk érni a talajt. A hátadat egyenesen kell tartani, és ügyeljen arra, hogy a lábunk térde ne haladja meg a lábfejét. Ismételje meg ezt a mozdulatot 10-szer, csináljon 4 készletet, majd változtassa meg a lábát, és tegye meg ugyanezt.

Amikor elsajátítottuk e tevékenység teljesítményét a térdek megerõsítésére, elkezdhetjük súlyokkal, a súlyzók segítségével végrehajtani.

5

Ezeken a gyakorlatokon kívül, amit otthon vagy az edzőteremben is megtehet, vannak más ajánlott tevékenységek, amelyek segítenek erősebb és egészségesebb térdek kialakításában. Néhány közülük:

Használja a kerékpárt

Akár naponta kerékpározik, akár az edzőteremben használhatja a kerékpárt, ez a tevékenység kiválóan alkalmas az ízületek megerősítésére és a mozgás javítására, ami jó hatásmentes alternatívát jelent. Ha soha nem szenvedett sérülést vagy kényelmetlenséget ezen a területen, akkor választhat egy közepes vagy nagy intenzitású edzésprogramot, váltakozva mindkét ritmust. Éppen ellenkezőleg, ha problémái vannak a térdben, a legjobb, ha a statikus kerékpárt mindig mérsékelt ütemben választja.

elliptikus

Az ellipszisű nagyszerű lehetőség a szív- és érrendszeri edzés elvégzésére, ami lehetővé teszi számunkra, hogy a lábak izmait és a felső törzset gyengéd, de rendkívül hatékony mozdulatokkal dolgozzuk fel, kalóriát égetünk és segítünk a lábak hangzásában. Cikkünkben milyen előnyökkel jár az ellipszis, amit részletesen elmagyarázunk, hogy ez egy kiváló alternatíva a térd gyakorlására és megerősítésére.

úszik

Egy másik hatásmentes és ideális lehetőség a térd megerősítésére és a tested edzésére. A vízben az úszás mellett más tevékenységeket is gyakorolhat, amelyek segítenek a lábak megerősítésében, mint például a vízben való futás, vagy a bokák súlyainak használata. A vízi sportok kiváló módja az izmok és ízületek kockázatmentes kezelésének.