Ki nem hallott a magas koleszterinszintről és a szív- és érrendszeri egészségünkre gyakorolt ​​nagy kockázatokról? De tényleg tudjuk, mit jelent a koleszterin, és miért kell csökkentenünk? Valójában, ha a szükséges szinteken belül van, akkor a koleszterinszint elengedhetetlen ahhoz, hogy bizonyos testi funkciókat biztosítson. Ezen túlmenően, amint azt később elmagyarázzuk, két különböző koleszterin típus létezik, és annyira fontos, hogy elkerüljük, hogy a típusok legyenek a felhőkön, úgy, hogy megakadályozzák, hogy a többi típusú szint túl alacsony legyen.

Talált alacsony HDL-koleszterinszintet? A következő cikkben mindent megmagyarázunk, amire szükséged van ahhoz, hogy helyes táplálkozással és életmóddal megfordítsuk ezt a helyzetet, olvasd el és tanulj meg a HDL-koleszterin emelésére .

Ön is érdekelhet: Hogyan lehet csökkenteni a rossz koleszterint és emelni a jó

Miért csökkenti a jó koleszterinszintet

Ellentétben a rossz koleszterinnel, ami sokkal könnyebb emelni és alacsonyabb, mivel általában rossz életmódhoz kötődik, a HDL-t általában nehéz növelni. A legtöbb alacsony alacsony HDL-koleszterinnel diagnosztizált beteg genetikai okból származik. Ez azt jelenti, hogy a szervezet már nem termel elegendő mennyiséget. Ráadásul ha rossz szokásokat, ülő életmódot, rossz étrendet és alkoholt és dohányt fogyasztunk, akkor még alacsonyabbak.

A három fő probléma, amelyek megakadályozzák a jó koleszterinszintet, nehezen növelhetők:

• Genetikai eredet : a legnehezebben ellenőrizhető, és bizonyos mértékig visszafordíthatatlan.
• Nincsenek gyógyszerek : éppen olyan gyógyszereket fejlesztettek ki, amelyek segítik a rossz koleszterinszint csökkentését, nincs olyan tabletta, amely növelheti a HDL-koleszterint.
• Az akarat hiánya : az egyetlen hatékony módja a HDL-koleszterin növelésének az egészséges életmód követése, megfelelő táplálkozással és edzéssel. Azonban sokan ellenzik életmódjuk megváltoztatását, ami komoly károkat okozhat egészségüknek. Az alábbiakban bemutatjuk, hogy milyen változtatásokat kell végezni, különösen az étrendben.

Hogyan növelhetjük a HDL-koleszterint

Ahogy éppen most megjegyeztük, a jó koleszterinszint növelése egyszerűen a szokások kérdése, hogy tudjuk, mit lehet enni, mit tartozol az étrendjéhez, és mit kell tartózkodnia az evésektől. Itt megmagyarázzuk azokat a kulcsfontosságú pontokat, amelyek a menüt és az életedet szabályozzák:

• Tartózkodjon a feldolgozott élelmiszerek és szénhidrátok fogyasztásától, ezek növelik a vércukorszintet és az alacsonyabb HDL-koleszterint.
• Tartózkodjon a magas zsírtartalmú ételek fogyasztásától, még akkor is, ha ezek transzzsírok. Erre az ételre példa a junk food, a sült ételek vagy a zsemle.
• Az étrendbe mononaturált olajokat, például dióféléket vagy olívaolajat tartalmaz.
• Kövesse az olyan oldódó rostokban gazdag étrendet, mint a gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona.
• Gyakorlati gyakorlat . Nem szükséges, hogy nagyon magas intenzitású legyen, így 30 perces sétára kell hagyni, hogy nagyszerű módja legyen az aerob edzésnek.
• Ha van néhány font több vékony.

A cikk többi részében ezeket a pontokat bővítjük, így világos, hogy mit kell enni, és milyen élelmiszerek segítenek a jó koleszterinszint növelésében.

Menü a jó koleszterinszint növeléséhez: mononepen-telezett zsírokkal

Biztosan hallottál ezer alkalommal, hogy az egészséges táplálkozás eszik a zsírbevitel minimalizálásán alapul. Egy pontig támogathatjuk ezt a kifejezést, de meg kell erősítenünk, hogy egyáltalán helyes legyen. Kezdeteink számára a testünknek zsírokat is kell működnie, a zsírok teljes fogyasztásának megszüntetése végzetes lehet a testünk számára. Másrészről, nem minden zsír rossz, nem szabad mindenféle zsírt levenni az étrendünkből.

Telített zsírok, más néven transzzsírok, a zsírok, amelyeket el kell kerülnünk. Ezek nem csak növelik a rossz koleszterinszintet, hanem alacsonyabb HDL-koleszterint is, ami rossz a helyzetben. Ezek a zsírok a vörös húsok, kolbászok, sült, feldolgozott termékek vagy sütemények. Másrészről a telítetlen zsírok elengedhetetlenek a szív- és érrendszeri egészségünk szempontjából, és energiát biztosítanak testünk számára. Ez a fajta zsír, különösen az omega-3 savak növelik a HDL-koleszterint, és mindig jelen kell lenniük az étrendünkben.

Íme egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyek egyszeresen telítetlen zsírokkal, növényi olajokkal és zsírsavakkal segítik a jó koleszterinszint növelését:

Omega-3 zsírsavak

A kék halakban megtalálható:

• lazac
• tonhal
• tőkehal
• makréla
• szardínia
• pisztráng

És még:

• dió
• mandula
• magok
• tök

Növényi olajok

• Olívaolaj
• avokádó
• repce
• napraforgó
• szója
• Zöld levél zöldség.

Növelje a HDL-koleszterint rostokkal

Az élelmiszerekkel kapcsolatos másik nagy tudatlanság a rostok osztályozása. Általában egyetlen csoportként különböztetjük meg, bár a valóságban a szálakat meg kell osztani az oldható és nem oldódó között, mivel tulajdonságai és előnyei a fogyasztandó fajtától függően változnak.

Biztosan már tudod, hogy a rost kiválóan alkalmas a bél tranzit felgyorsítására és a székrekedés megelőzésére, de előnyei nem korlátozódnak erre a területre, segíthetnek megelőzni a rákokat, mint pl. Érdekli az LDL-koleszterin csökkentése és a HDL növelése .

Az oldható rostot különböző komponensek alkotják, amelyek képesek a vizet megragadni, így egyfajta viszkózus gélt képeznek. Ez a fermentáció a bélben, és felgyorsítja a gáz- és bél-tranzit előállítását. Ily módon növeli az evakuált idők mennyiségét, hosszabb ideig tartja a gyomrot és csökkenti a cukor felszívódását.

Az oldható rost esetében az jellemzi, hogy olyan komponensekből áll, amelyek sok vizet rögzítenek, és képesek viszkózus gélek képződésére, amelyek a bélben nagyon fermentálhatók és nagy mennyiségű gázt termelnek. Így előnyei bizonyíthatóak a vércukorszint és az LDL-koleszterinszint csökkentésében. Az oldható rostokban gazdag ételek közül az alábbiak:

• Gabonafélék, például zab vagy búza.
• Vetőmagok, különösen len vagy chia.
• Hüvelyesek : borsó, szárított bab és bab.
• Gyümölcs : lehetőleg alma minden előnyére, de narancs vagy grapefruit is.
• Zöldség: sárgarépa, póréhagyma és bármely zöldség.
• Szárított gyümölcsök : különösen szárított sárgabarack

Polifenolokban gazdag élelmiszerek

A polifenolok egyfajta antioxidáns, bizonyos élelmiszerekben megtalálható anyagok, amelyek a szabadgyökök kialakulásával küzdenek és megakadályozzák a sejtek öregedését. Az olyan betegségek megelőzése mellett, mint a rák, a polifenolok megakadályozzák a HDL-koleszterin oxidálódását, ami növeli a szintjüket. A polifenolokban gazdag ételek közé tartozik:

• lencse
• zöldborsó
• kakaó
• tea
• áfonya
• répa
• padlizsán
• szőlő

A jó koleszterinszintet növelő élelmiszerek

A már kifejtett élelmiszercsoportok mellett számos olyan étel van, amelyet különösen figyelembe kell venni a koleszterinszint-csökkentő tulajdonságaik miatt:

• Hagyma : naponta egy hagymát enni, főzés nélkül, 25% -kal növeli a koleszterinszintet.
• Tojás : hagyományosan tilos tojást enni ezekben az esetekben, de ha heti 2-nél nem többet eszik, akkor ez észrevehetően segíthet, ha akarja, többet tud enni, mert az egyetlen koleszterin a tojássárgája van.
• Alma : ez a gyümölcs pektint tartalmaz, amely a koleszterin kezelésében nagyon hatékony oldható rost. Javasoljuk, hogy legalább 3 naponta enni.
• Sárgarépa : Pektinben is gazdagok, antioxidánsok (béta-karotin) nagy dózisát is tartalmazzák.
• Sör és bor : mindaddig, amíg a napi italt nem lépik túl.
• Hüvelyesek : 1 csésze hüvelyesek fogyasztása naponta segít szabályozni mindkét koleszterint.
• Fokhagyma : A hagymához hasonlóan a 3 fogak napi fogyasztása 23% -kal növeli a jó koleszterinszintet.

Ez a cikk csupán tájékoztató jellegű, nem rendelkezünk azzal a képességgel, hogy orvosi kezelést írjanak elő vagy bármilyen diagnózist készítsünk. Meghívjuk Önt, hogy forduljon orvoshoz, ha bármilyen típusú állapotot vagy kellemetlenséget mutat be.