A fehérjékről beszélve a leggyakoribb az, hogy az emberek egy vörös hús vagy egy tucat tojást képzelnek el. Bár igaz, hogy tápanyagok forrásai, nem minden ember képes vagy akarja ezeket az élelmiszereket asszimilálni. Azok, akik vegetáriánus vagy vegán életmódot vezetnek, valamint bizonyos típusú élelmiszer-allergiákkal rendelkező emberek nem tudják asszimilálni az állati fehérjét, ezért a táplálékot növényi fehérjékkel kell ellátniuk ahhoz, hogy megfelelően táplálhassák magukat.

A növényi fehérjékben gazdag élelmiszerek listáját kínáljuk Önnek, így élvezheti az ilyen tápanyagok előnyeit az egészség sérelme nélkül.

Ön is érdekelt: Fehérje gazdag ételek

Miért kellene fehérjéket fogyasztani?

A fehérjék elengedhetetlen összetevői a szervezet létfontosságú folyamatainak, így az ilyen tápanyagokat nem tartalmazó diéta tükröződhet az egészségügyi hiányosságokban. Néhány funkciója közül a következőket sorolhatjuk fel:

• Létrehozzák az antitesteket, amelyek lehetővé teszik a szervezet számára a fertőzések elleni küzdelmet.
• Egyes gének expresszióját szabályozzák, amelyek gátolhatják vagy fokozhatják a genetikai tényezőkkel kapcsolatos feltételeket.
• Ezek szabályozzák a sejtosztódást.
• Néhány fehérje biokatalizátorként működik, ami felgyorsítja az alapvető metabolikus funkciókat.
• Megtartják a belső PH-t.
• Ezek felelősek az izom összehúzódásáért.
• Energetikus funkciójuk van, mivel szükség esetén akár 4 kcal / gramm is hozzájárulhat.

Nem mindegyikük ugyanazokkal a funkciókkal rendelkezik, így a leginkább ajánlott egy változatos étrend fogyasztása, amely lehetővé teszi a szervezet számára, hogy különböző típusú aminosavakat szívjon fel, amelyek a fehérjék építőkövei, és így biztosítják az optimális izom- és sejtműködést és metabolikus.

Fedezze fel ebben a másik cikkben a fehérjék hiányának tüneteit.

A dió

Az antioxidáns tulajdonságaikról ismert A és E vitaminok mellett az esszenciális zsírsavakat is tartalmazó, jó szív- és érrendszeri egészség szempontjából a dió növényi fehérjékben gazdag élelmiszerek . Előnyük az, hogy legtöbbjük nyersen, de pirított, reszelt, őrölt is, ugyanúgy, ahogy egyedül vagy saláták vagy pörköltek részeként lehet enni. Talán a fogyasztásukban szem előtt tartandó részlet az, hogy bár jó zsírokban gazdagok, magas kalóriaszintjük is van.

A legmagasabb fehérjetartalmú diófélék közé tartozik a nyers földimogyoró, a pörkölt mandula és a pisztácia (8–9 gramm fehérje / 1/4 csésze). Emellett a mogyoró, a fenyőmag és a diófélék fehérjével is rendelkeznek, de kisebb arányban (4-5 gramm fehérje / 1/4 csésze).

Meg kell jegyezni, hogy bár sok iparosított termék dióval rendelkezik, különösen energiarudak formájában, mindig jobb a lehető legtermészetesebb módon fogyasztani őket, hogy elkerüljék a hozzáadott cukor és a mesterséges tartósítószerek fogyasztását, amelyek nem nyújtanak előnyöket az egészségre.

A zöldségek

E cím alatt csoportosított ételek, például szója, lencse, borsó és szárított bab. Közös magas rosttartalmuk van, amely segít a telítettség kialakításában, csökkenti a rossz koleszterinszintet és javítja a bél tranzitját. A pörköltek, levesek vagy krémek készíthetők.

Ezeknek a hüvelyeseknek minden 100 grammjára a fehérje hozzájárulása 15 gramm, kivéve a szója, amely 100 grammra elérheti a 30 gramm fehérjét, ami magyarázza, hogy miért használják ezt a vegetáriánus ételekben. Valójában a szója, mint növényi fehérjében gazdag élelmiszer ereje egy egész piacot hozott létre a "húshoz hasonló" termékekhez, mint például a texturált növényi fehérje, a tofu vagy a vegetáriánus "bordák". A szója tej ugyanakkor jó fehérjeforrás, hiszen 50 gramm literenként, nem is beszélve arról, hogy sok márka kalciummal megerősített.

Azt is meghívjuk Önt, hogy olvassa el ezt a másik cikket arról, hogy mennyi hüvelyesek fogyasztanak egy hétig, hogy elkerüljék a kiegyensúlyozatlan étrendet.

A seitan

Búza gluténből készült húst helyettesít (szójahús stílusában), és gyakran használják csirkét igénylő készítményekben, mivel a textúra nagyon hasonló. Elkészíthető tészta, párolt vagy sült, de nem fogyasztható a coeliacsok. Minden 100 gramm seitan 24 gramm növényi fehérjét tartalmaz.

A quinoa

Ez az egyik az úgynevezett "szuper élelmiszerek" a tulajdonságai és előnyei, többek között az alacsony koleszterinszint és a magas rost és fehérje bevitel. A Quinoa szemeket rizshelyettesítőként használják, de salátákban és még desszertekben és italokban is. Minden 100 gramm quinoa 20 gramm növényi fehérjét tartalmaz, így a fogyasztása nemcsak a vegetáriánusok körében népszerűvé vált a szójababhoz, hanem azokhoz is, akik egészséges életet akarnak vezetni.

Egyéb élelmiszerek, amelyek növényi fehérjét biztosítanak

Bár a fehérje bevitele sokkal alacsonyabb, ez nem akadályozza meg a szokásos fogyasztását. Tény, hogy kiegészíthetik a változatos és egészséges étrendet:

• Articsóka, spárga és brokkoli: alacsony zsírtartalmú, B és C komplex vitaminokat, valamint antioxidánsokat tartalmaznak, több készítménybe is beépíthetők, és mindegyikük 3 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként.
• Tender kukorica: rostban gazdag, valamint vas, kalcium és antioxidáns. Néhány készítményben rendszerint társként használják, azonban fogyasztása mérsékelt, mivel magasabb kalóriabevitelt tartalmaz. Minden 100 gramm pályázati kukorica 3 gramm fehérjét tartalmaz.

Ha tetszett az összes ilyen növényi fehérjékben gazdag élelmiszerek, biztosan azt is szeretné tudni, hogy mely élelmiszerek béta-karotinban gazdagok.

Ez a cikk csupán tájékoztató jellegű, nem rendelkezünk azzal a képességgel, hogy orvosi kezelést írjanak elő vagy bármilyen diagnózist készítsünk. Meghívjuk Önt, hogy forduljon orvoshoz, ha bármilyen típusú állapotot vagy kellemetlenséget mutat be.