Néhány extra kiló van, de a munka, a családi kötelezettségek és a házimunka között nem találja meg az időt vagy a vágyat, hogy menjen az edzőterembe és elférjen. Úgy tűnik, ez a jelenet ismerős? Nos, a kifogások véget érnek, mert az otthoni fogyás tökéletesen lehetséges, anélkül, hogy pénzt költenénk és anélkül, hogy utaznának.
Meg fogjuk tanítani nektek a gyakorlatot, hogy otthon fogyjon, az egyik a férfiak és az egyik a nők számára, amellyel erősebbé és egészségesebbé válhat.
Általános információ a rutinról, hogy otthon fogyjon
Mielőtt elmagyarázná, hogy mi lesz az otthoni fogyás gyakorlata, meg fogjuk adni a rutin legfontosabb legfontosabb aspektusait, hogy elkezdje megismerni, hogy mit néz szembe, és maximalizálhatja előnyeit.
A rutin elvégzéséhez nem kell semmilyen anyagot használni, kezdőknek tervezték, hogy otthon csinálhassák anélkül, hogy pénzt kellene költeniük az anyagokra, vagy az edzőterembe, hogy gépeket készítsenek.
A képzés időtartama 4 hét, melynek során, ha a megadott módon történik, otthon fogyhat. A négy hét alatt 3 napot kell képeznie, amint azt később meg fogjuk határozni. Nem szabad 2 nappal egymás után edzeni, a pihenés elengedhetetlen ahhoz, hogy az izmok naponta maximálisan helyreálljanak és vonzódjanak.
Végül két rutint készítettünk; az egyik a férfiakat és a nőket célozza, a gyakorlatok pontosabbá tétele és a különböző testületek igényeihez igazítva.
Hogyan kell felmelegedni a gyakorlatok előtt
A hideg megkezdése nagy hiba, egyrészt az izmaid nem fogják használni az erőfeszítéshez, és sokkal könnyebb megsérülni vagy megkötni. Másrészről, a felmelegedést arra használják, hogy előkészítsék az izmokat a testmozgás előtt, hogy amikor valóban dolgozunk rajtuk, sokkal jobban teljesítenek, mintha a semmiből lenne szó. A fűtés a következő:
- Az első dolog egy kis intenzitású kardio, akár futás, kerékpározás, akár néhány perc elliptikus. Ha otthon nem rendelkezik ezzel az anyaggal, vagy nem tud kijutni az utcára, akkor egy pár 5-ös guggolást, push-up-ot és ülőhelyet készíthet alacsony ütemben. Ennek egyetlen célja, hogy felmelegedjen, ezért könnyű ütemben kell megtenni, ami lehetővé teszi, hogy a testét dallamba helyezze.
- Miután a bemelegítés befejeződött, nagyon fontos a nagy izomcsoportok és ízületek meghúzása a sérülések és fizikai problémák elkerülése érdekében.
- Mielőtt elkezdené a fogyást a rutinból, nagyon ajánlott néhány közelítő sorozatot, amely a központi idegrendszer aktiválásának módját teszi lehetővé, hogy miután elkezdjük a képzést, a teljesítményünk sokkal jobb lesz.
Edzés rutin a férfiaknál a fogyás otthonában
hétfő
Az edzés és a testmozgás közötti pihenőidő 1 perc:
- 5 készlet 10 zömök
- 5 készlet 10 sorozatot metsző lábakkal
- 3 készlet 10 Burpees
- 3 készlet 15 normál hasról
- 3 készlet 10 ferde abs
A következő cikkben megtudhatja, hogyan kell helyesen csinálni a zömöket otthon.
szerda
Az edzés és a testmozgás közötti pihenőidő 1 perc:
- 4 db 10 push-up készlet. A térdeket a padlóra támaszkodhatod, ha nem tudod megtenni őket.
- 3 készlet 5 excentrikus hajlításból
- 3 készlet 7 Push-up-et térdekkel támogatott
- 3 × 10 függőleges olló
- 3 × 10 kerékpár abdominál
péntek
- 40 másodpercig zömök
Pihenjen 20 másodpercig
- 40 másodpercig támogatják a térdelést
Pihenjen 20 másodpercig
- Abdominals 40 másodpercig
Pihenjen 20 másodpercig
- Burpees 40 másodpercig
Pihenjen 20 másodpercig
- 40 másodpercig zömök
Pihenjen 20 másodpercig
- 40 másodpercig a térdeket támogató push-upok
Pihenjen 20 másodpercig
- Abdominals 40 másodpercig
Pihenjen 20 másodpercig
- Burpees 40 másodpercig
Gyakorlati rutin a fogyás otthonában a nők számára
hétfő
- 5 készlet 10 készletből
- 2 készlet 12 sorozatot
- 2 készlet 12 Buttocks Kicks
- 3 készlet 10 Crunch
- 3 készlet 10 ferde ropogást
szerda
- 4 készlet 5 Push-up, szükség esetén a térdeket
- 3 készlet 5 excentrikus hajlításból
- 3 készlet 10-ből a hasról
- 3 készlet 10 függőleges ollóval
- 3 db 10 kerékpár-stílusú ülőgarnitúra
péntek
- 10 Hasi
- 10 Squats
- 10 Hasi
- 5 Szünetek, szükség esetén a térdek támasztása
- 10 Lépcsőszakaszok egymástól
Az élelmiszer elengedhetetlen
Az otthoni fogyás nemcsak a sport rendszeres gyakorlásának kérdése, hanem étrendje a fogyás elengedhetetlen pillére. Felesleges lesz gyakorolni, ha aztán rossz étrenddel rontod.
Íme néhány alapvető szabály, így tudod, mit tudsz enni, és milyen életmódot kell tenned, hogy gyorsan és egészségesen fogyjon:
- A jól eszik nem jelenti azt, hogy éhes, naponta 5 étkezés szükséges.
- Tartózkodjon szemétből és előfőzött termékekből.
- Kerülje a túl sok sertés- és borjúhúst, nagyon zsíros hús. Lehet enni sovány húsok, mint a csirke, pulyka vagy nyúl.
- A fehér halak ásványi anyagok és fehérjék nagy forrása.
- Az ételekben először gyümölcsöket, zöldségeket és hüvelyesek kell.
- Erős reggeli és könnyű vacsora.
- Naponta 8 pohár vizet inni.
A következő cikkben elmagyarázzuk, hogyan kell fogyni és egészséget szerezni bizonyos élelmiszer-trükkökkel, amelyek segítenek elveszíteni azokat a fontokat, amelyek kombinálják ezt a rutinszerű és egészséges ételt.
Hagyjuk Meg Véleményét