A testmozgás egy nagyon egészséges gyakorlat, amelyet naponta kell tartani. A fizikai megjelenés javítása mellett számos egészségügyi előnnyel is jár, ami segít megelőzni mindenféle betegséget, például szív- és érrendszeri vagy cukorbetegséget.

Ezért fontos, hogy valamilyen tevékenységet végezzünk hetente legalább háromszor. Ha nem lehet edzőterembe menni, otthon is készíthet egy edzőtáblát, egyszerűen egy súlyzó vagy súlyzó 1, 5 kg és 2 kg között, valamint egy szőnyeg vagy szőnyeg. Ha csökkenteni szeretné a karok zsírtartalmát, és ugyanakkor megkönnyíti a tonizálást, akkor egy táblázatot készítünk a fogyásról és a karokról egy időben.

Ön is érdekelt: Hogyan kell hangot adni a fegyvereknek anélkül, hogy az edzőterembe járna

Tricepsz rúgás

Ez az egyik leggyakrabban használt gyakorlat, hogy mindkettő csökkentse a felső kar kerületeit és hangot adjon. Szüksége van egy súlyzóra (1, 5 kg vagy 2 kg, a személy erejétől függően) és egy felemelt felületre, például asztalra vagy székre.

Az ellenkező kar elsődleges térdét támogatják, és a törzs dönti, amíg vízszintes szögbe nem illeszkedik a felszínre, amelyen a láb pihen, mindig tartva a hasat egyenesen, anélkül, hogy a hátát hajlítaná. A kar elhajlik, a hashoz tapad, és a mozgás hátrafelé emeli, anélkül, hogy leválasztaná a hasról, mozgósítva a könyökcsuklót. Ugyanez a mozgás megismétlődik a másik karral. Ajánlatos három tizenkét ismétlést végezni.

Bicep Curl

Ezután folytatjuk a kar egyik legfontosabb területét, a bicepszet. Ehhez szüksége lesz a két súlyra vagy súlyra a korábban említett súlyokkal.

Állandó, a térdek a váll szélességének megfelelően helyezkednek el, a két súlyt mindkét karral rögzítik a testhez. A gyakorlatban a két súlyzó emelése egyidejűleg a könyökek hajlítása, a karok mozgásának megtartása és a test közelében marad, anélkül, hogy lehetővé tenné a hátsó hajlítást. A kezdeti pozíciót visszajuttatjuk, és a mozgást 12 ismétlés 3 sorozatában végezzük.

Oldalsó nyílások

A súlycsökkentés és a hangtérek másik gyakorlata az, amit az oldalsó nyílásoknak neveznek. Ez egy olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi a karnak, hogy globálisabban működjön, ahelyett, hogy az előzőekhez hasonló izomcsoportra koncentrálna. A karon kívül nagyon hasznos a csukló és a vállhoz kapcsolódó izmok is.

Ehhez a lábára áll, térdei a vállának szélessége szerint helyezkednek el, és megragadják a súlyzókat, amelyek a testük oldalán maradnak. A mozgás a súlyok emelését jelenti, amíg a karok kereszt alakúak. Ezután szabályozott módon leeresztik őket, és helyreállítják a kezdeti pozíciót. Ebből a gyakorlatból három tizenkét ismétlés sorozata lesz.

Francia sajtó

Ez a gyakorlat sokkal bonyolultabb, mint az előző háromnál, mivel a súly és a mozgás további ellenőrzését igényli, de nagyon előnyös, ha gyorsan élesítjük és vékonyítjuk a karokat. Ehhez egy szőnyegre vagy szőnyegre van szükség, mivel célszerű rávenni, és a két súlyt a korábban említett súlyokban.

Helyezze a szőnyeget a padlóra, és haladjon felfelé, és térdre hajoljon. A mozgalom nagyon hasonlít a tricepsz rúgásnál. A súlyzókat a kezével tartják, a karok hajlítottak, úgyhogy a fülek magasságában vannak. A karok nyújtásából áll, de mozdulatlanul tartva őket, csak a könyökcsukló mozgását mozgatva, anélkül, hogy megakadályoznák, ha nyúlik. A kezek nyúlványai esetén a kezek tenyereinek egymás felé kell néznie. Ezután ellenőrzött módon visszatér a kiindulási helyzetbe. 3 db 12 ismétlésből áll.

fekvőtámaszok

A pénzeket is az egyik legjobb gyakorlatok közé sorolják, amelyek súlya nélkül elvesztik a fegyvereket, amikre fel tudjuk használni. Bár először egy kicsit bonyolultabb lehet, akkor különböző módon lehet megtenni azokat, akik még soha nem tettek push-upokat. A következő cikkben bemutatjuk, hogyan kezdjük részletesen a push-upokat.

A szőnyeg vagy a szőnyeg a padlóra kerül, és a karok meghajlítva vannak, és a tenyér nyitva van a test oldalán, mellkasi magasságban. Ez a talajra nehezedik, hogy felemelje a testet a karokkal. Abban az esetben, ha korábban nem történt meg, nemcsak a lábfejek, hanem a térdek támogatását is ajánlott, hogy az emelhető súly kisebb legyen. Mindegyik 12 ismétlésből áll.

Sport fegyverek gyakorlásához

A fent leírt táblázatokon kívül, ha otthon vagy az edzőteremben is elvégezzük, van néhány sport, amit el lehet érni a fogyáshoz és a karok hangzásához.

Az egyik leginkább ajánlott az úszás, mivel ez egy globális fizikai aktivitás, amely nemcsak a karok számára, hanem a has és a lábak területére is nagyon hasznos. A boksz is aktívan gyakorolja ezt a testrészt, és az eredményeket nagyon gyorsan észleli. Ezenkívül kiemelhet olyanokat is, mint a tenisz vagy a lapát, amelyeket a karok megerősítésére is használnak.

Ne hagyja ki azt a tanácsot is, amit a cikkben adunk meg.