Mindannyian szeretne tónusú és kerek fenéket nézni. Ugyanakkor, hogy a sport hiánya, a rossz étrend, vagy akár a gyakorlatok helytelen elvégzéséhez szükséges idő hiánya miatt nem érjük el, hogy ezt a vonzó területet testünk határozza meg és tónusozza.

Szeretné egyszer és mindenkorra megmutatni egy botrányt? Ha a válasz igen, akkor továbbra is olvassa el ezt a cikket, és fedezze fel a gyakorlatok sorozatát , hogy szilárd és kerek golyókat kapjon . Tudod!

Ön is érdekelhet: Melyek a legjobb glute gyakorlatok?

A tökéletes fenék számára zömök

A zömök a legelterjedtebb gyakorlatok bármelyikének meghatározásához a hátoldalának meghatározásához. Ezzel a gyakorlattal a gluteus nagy és közepén végzett munka mellett más izmokat is gyakorolunk, mint például az elrabolókat és a hasat, ezért nagyon teljes gyakorlatnak tekintik. Ahhoz azonban, hogy a testet ezzel a gyakorlattal hangolja el, szükséges, hogy tudja, hogyan kell helyesen csinálni a zömöket :

1. Egy kicsit távolítsa el a lábát, álljon, amíg a lábad ugyanolyan magasságban vannak, mint a csípőd és a vállad.
2. Tartsa a hátát egyenesen és lassan alacsonyabbra, amíg meg nem hajlítja a térdét, mintha egy széken ülne. Ezzel a mozdulattal nagyon hatékony az is, hogy a karjait előre nyújtsa.
3. Tartson 2 és 3 másodperc között ebben a helyzetben.
4. Most menj vissza lassan a fenék lenyomásával a kezdő pozícióba.

A hátoldalának meghatározásához fontolja meg, hogy egy hónapig kihívást teszel egy zömökre. Ez azt jelenti, hogy elkezdheti az első 30 napos zömöket, és növelheti az ismétlések számát, amíg nem kapja meg a hónap 250 napja utolsó napját, ha a jelenlegi fizikai alakja nem teszi lehetővé, hogy 30-at kezdjen az összeg csökkentésére, a kérdésre javasoljuk a cél elérése. Ahhoz, hogy hatékonyabb legyen, a szervezetnek 3 naponta kell pihennie, különben az izom nem tud megfelelően fejlődni.

Lunges, hogy felemelje a golyóidat

A lungák, vagy más néven lépések is nagyon hatékony fizikai gyakorlat, mivel erősíti mind a fenéket, mind a lábunkat. A feladat elvégzéséhez fontos, hogy kövesse az ajánlásainkat:

1. A jobb lábbal egy lépést tesz előre, elhagyva a bal oldalt, és a térdet a lábának csúcsán túlra hajlítja.
2. Ebben a helyzetben leereszkedve tartsa a hátát egyenesen a vállakkal és a medencével.
3. Tartsunk néhány másodpercet ebben a helyzetben, és lassan térjünk vissza az eredeti pozícióba.
4. Ismételje meg a teljes folyamatot a bal lábával, hogy befejezze a gyakorlat ismétlését.

Ezt a gyakorlatot beépítheti a gyakorlás rutinjába úgy, hogy négy, 15 ismétlésből álló sorozatot készít, így megszakad a plusz vagy mínusz 1 perc között. Amikor észreveszed, hogy a tested erősödött és a kitartás 30 másodperc alatt csökkenti a szüneteket.

Emelje fel a lábakat szilárd és kerek fenékhez

Egy másik edzés, amelyet bele kell foglalni ahhoz, hogy szilárdságot szerezzen a lábadban, a lábak emelése . A feladat végrehajtásához a következő lépéseket kell tennie:

• Fogj egy széket, és állj előtte. Azt is megteheti asztalon vagy vízszintes sávon.
• Gyengéden hajlítsa meg a bal térdét, miközben megköti a hasát.
• Ezt a testtartást fenntartva lassan emelje fel a jobb lábát, ameddig csak lehet, miközben csípőjét megtartja.
• Amikor jobbra emeli a jobb lábát, tolja egy kicsit tovább, és lassan engedje magát a földre, amíg vissza nem tér az eredeti helyzetbe.
• Ismételje meg ezt az eljárást a bal lábbal, és már megismételte.

Adja hozzá ezt a feladatot a rutinjához, hogy egy kerek seggét, amelyből 30 ismétlés 2 készletet csinál.

Mélytengely a tökéletes fenékhez

Egy másik gyakorlat, amelybe beillesztheted a fizikai rutinodat , a medence felemelése, egy olyan gyakorlat, amellyel a fenék működtetésén túl a combok és az alsó has hátoldalát is meg fogjuk hangolni.

Ehhez csak a hátán kell feküdnie egy szőnyegen, hogy gyakoroljon a padlóra ragasztott karjaival és a térdei hajlottak. Ha ebben a helyzetben van, akkor emelje fel a törzset, amennyit csak tud, és körülbelül 10 másodpercig maradjon. Ezután lassan térjen vissza az eredeti pozícióba.

Végezzünk 2 ismétlést 10 ismétlésből, és pihenjünk 1 perc között az egyes készletek között.

Mászni és leereszkedni a lépcsőn

Végül fontos, hogy ebbe a fizikai rutinba belefoglaljuk a szív- és érrendszeri gyakorlatokat a zsírégetéshez és a gluteek hangzásához. Ehhez nem kell edzőterem, hanem egyszerűen csak néhány lépcsőn kell emelni és lecsökkenteni őket, mert így egy időben teljes mértékben a háton és a lábakon fogunk dolgozni.

Ehhez használhatja az épület lépcsőházát, és három 30 ismétléskészletet (azaz 30 lépést tesz fel). Ha nehéz helyzetbe hozza, és gyorsabban éget zsírt, ezt a sorozatot megteheti, de a két lépést két lépéssel felemelheti.

Abban az esetben, ha nincs lépcsőnk, mindig vásárolhat egy lépést, vagy használhat egy nagyon kevés bútorokat a házában.