A tónusú fegyverek sokak gyakran gyakorolják a célt. Ennek eléréséhez azonban a következetesség, a jó étrend és természetesen a helyes gyakorlatok szükségesek, a képességeink szerint a megadott súlyt alkalmazva. Ha nem biztos benne, hogy a szövetségesei milyenek a fegyverek, amiket mindig is szerettünk volna, akkor figyeljenek rá, mert ebben a cikkben ezt a cikket magyarázzuk meg, mi a legjobb gyakorlatok a fegyverek megerősítésére, olyan tevékenységekre, amelyek segíthetnek abban is, és néhány alapvető ajánlások a képzés során.

Ön is érdekelt: Gyakorlatok az izmok eltávolítására a karokban

Flexiones, lényeges klasszikus

A push-upok a fegyverek megerősítésének egyik legjobb gyakorlata, mivel több izomcsoportot dolgozunk, saját testünk súlyával edzünk, és meg tudjuk erősíteni az olyan szempontokat is, mint az ellenállás és az egyensúly. E gyakorlat elvégzésével a következő izmokat alkalmazzuk:

• Pórusok vagy mellkas
• Deltoids vagy váll
• triceps

Maximális gondossággal kell gondoskodnunk arról, hogy megfelelően végezzük el a feladatot. Kezdők esetében támogathatja a térdeket, vagy használhat egy fitballot, hogy az erőfeszítés kevesebb legyen. Javasoljuk, hogy mindegyikből 15 ismétlésből 4 sorozatot készítsen, ha túl sok az Ön számára, 10 ismétléssel kezdődik.

Videónkban, hogyan kell a push-upokat helyesen csinálni, elmagyarázzuk, hogyan kell végrehajtani őket.

Nyomja meg a súlyzókkal a tónusú karokat

A push-upokhoz hasonlóan a súlyzóprés egy olyan teljes gyakorlat, amely segít a különböző izomcsoportok munkájában: a középső és az elülső deltoidákban, a pectoralis majorban, a tricepszben és a dorsalisban, erősítve ezeket a területeket, és támogatjuk az ellenállást.

A súlyzóprés a padon ülve végezhető, a hátán kissé lejtve vagy állva. A karok felfelé és mellkasi szinten állva fel kell emelniük a fejünket a súlyzók összekapcsolásával, majd visszatérnünk a kiindulási helyzetbe. 4 darab 10 ismétlésből állhat, és idővel növelheti őket.

Fontos, hogy egy olyan súlyt válasszunk, amellyel kényelmesen érezzük magunkat, ugyanakkor segítünk abban, hogy a területet dolgozzuk fel, ha nagyon könnyen tudjuk megtenni, akkor kicsit növelnünk kell a kilókat.

Bicep curl bárral vagy súlyzóval, egyszerű és hatékony

Talán az egyik legjellemzőbb gyakorlata a karok tonizálásának, kifejezetten két izmok: bicepsz és deltoidák. Egy bárral, a bicepsz göndörítés legmegfelelőbb módjával, vagy egy pár súlyzókkal választhatunk, mindegyik karon. Ha nagy súlyú munkát végez, ajánlott a súlyzókat külön-külön használni, először egy karral, majd a másikval.

A gyakorlat nagyon egyszerű, a karok a derékmagasságban a karral vagy a súlyzókkal a kezükben hajlítanak, és felemelik őket a vállra, ahogy a képen látható. Kezdje el a 4-es 12 ismétlést és növelje az állóképességet.

Evezés, egy integrált gyakorlat

Az evezős gép nemcsak az egyik legjobb gyakorlatot nyújtja a karok megerősítéséhez, hanem egy olyan integrált tevékenység, amely lehetővé teszi számunkra, hogy hatékonyan és nagyszerű eredményekkel dolgozzunk különböző izomcsoportokat. Amikor az evezést választjuk, a hátsó izmait, mint a hátsó és a nagyobb kört, a háton, mint a trapéz és a latissimus dorsi, dolgozunk.

Fontos, hogy az evezés során a hátunk egyenes, a mellkas kissé kifelé és a hasa befelé, a megfelelő testtartás az érintett területekhez. Válassza ki az Ön számára megfelelő súlyt, amely lehetővé teszi, hogy erőfeszítéssel dolgozzon, de fáradtság nélkül azonnal, négy 15 ismétlésből álljon. Cikkünkben, milyen előnyei vannak az evezésnek, amit ennek a gyakorlatnak az előnyeiből talál.

Gyakorolja a tricepszet a súlyzóval vagy a szíjtárcsával

A tricepsz gyakorlása fontos, ha erős és tónusú karokat szeretne nézni, ezért ne hagyja ki ezt a kis, de fontos izomot. Az olyan tevékenységek, mint a push-up, segítenek velük dolgozni, de vannak olyan speciális gyakorlatok is, amelyek erősen ajánlottak. Cikkünkben a tricepszekre vonatkozó gyakorlatokban megosztjuk veled a legjobb tevékenységeket a terület fejlesztése és a karjainak hangolása érdekében.

Tevékenységek, amelyek segítenek a karjainak megerősítésében

A fegyverek megerősítésére szolgáló legjobb gyakorlatok között nem szabad elhagyni bizonyos sportokat vagy osztályokat, amelyek segíthetnek elérni célját másképp és bizonyos esetekben egy szakember irányításával. Ezért javasoljuk, hogy kiegészítse ezeket a gyakorlatokat olyan gyakorlatokkal, mint:

• Nadar.
• Kosárlabda játék.
• A testszivattyú osztályok.
• Látogasson el a test harci osztályokra.
• Gyakorlat crossfit.

Ajánlások a fegyverek megerősítésére

Ha a cél az, hogy élesítse a karjait, és erősnek és egészségesnek tűnjön, fontos megjegyezni néhány alapvető ajánlást:

• Vigyázz a diétára, ez ugyanolyan fontos lesz, mint a fizikai aktivitás. Ha gyakorolja, de folyamatosan eszik édességet, zsíros ételeket vagy alacsony tápanyagot, a várt izmok fejlődése sokkal nehezebb lesz. Vegyünk kiegyensúlyozott étrendet, növeljük a fehérje fogyasztását és ne felejtsük el a zöldségeket és gyümölcsöket.
• Ne gyakoroljon ugyanazt az izomcsoportot két egymást követő napon. Izmainknak helyre kell állniuk a mikro sérülésektől, amiket a vonatunk során okozunk, így ha ugyanazon csoportban dolgozunk, akkor az lesz, hogy mi lesz az izom fáradtsága és növeli a sérülés lehetőségét.
• Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy erőfeszítéssel dolgozzon, de lehetetlen. Sokan gyakran dolgoznak olyan súlygal, amit nem tudnak viselni, ami szintén sérülésekhez vezet. Nem is célszerű a minimális súlygal dolgozni, ha az ismétlések felénél észreveszed, hogyan működik az izom, és egy kicsit teljessé válik, akkor a megfelelő súlyt használod.
• Ahogy az izom és az erő erősödni fog, akkor enyhén növelnie kell a súlyt, különben nem fog működni az izomban.
• Mindig, a rutin végén töltsön el egy jó időt arra, hogy megfelelően dolgozhasson minden olyan izom, amit dolgozott, így segítve a helyreállítást és elkerülve a bosszantó fűzőket. Videónkban, hogyan kell nyújtani a karokat, részletesen bemutatjuk őket.
• Ha kétségei vannak a gyakorlatban vagy a helyes testtartásban, akkor a legjobb tanácsot kérni egy edzővel.