Miután egy lapos has és erős abs van, amit sokan akarnak elérni edzéseik során. Nyilvánvaló, hogy az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet is követni kell, de tudnunk kell, hogy hogyan válasszuk ki a legjobb gyakorlatokat a testünk ezen részének megerősítésére. Ehhez javasoljuk, hogy kettlebelleket vagy kettlebelleket használjunk, mert bizonyos súlyok hozzáadása a gyakorlatokhoz hatékonyabbá teszi őket, mindaddig, amíg jól teljesíted őket. Ebből kifolyólag ebben a cikkben elmagyarázzuk, hogyan kell a kettlebellekkel robbantani . Vegye figyelembe, hogy hogyan lehet a legjobb gyakorlatokat a kettlebellekkel, mint a hinta, a szélmalom vagy az orosz csavar .

Előfordulhat, hogy érdekel: Hogyan kell a súlyokat megrepedni

A mankók előnyei a ropogásokhoz

Kétségtelen, hogy a kettlebellek a világ minden táján divatban vannak, és nem furcsa, mert sok lehetőséget kínál nekünk az edzések javítására és a testünk ellátására. Tökéletes eszköznek számítanak a különböző izomcsoportok kezelésére, és a legfontosabb előnyeik az, hogy segítenek erősíteni erőinket, agilitást és egyensúlyt szerezni, és zsírt égetni és felhangozni. Emellett használhatja őket mind az edzőteremben, mind otthon. De a kettlebellek hasi előnyei közé tartozik, hogy hangsúlyozzuk, hogy ezek a testtömegek tökéletes testtömege, és igen változatos és teljes körű módon teszik ezt, mivel lehetővé teszi, hogy erősítsék, hangolják és meghatározzák a terület izmait teljesen, mindkettő a felső hasi, mint az alsó és a ferde vagy az oldalsó has.

Ismerje meg a kettlebell képzés előnyeit ebben a másik cikkben.

Swing vagy hinta kettlebellel

A kettlebellek egyik legjobb gyakorlata a has izmainak erősítésére a hinta vagy a hinta . Ez a mozgás a kettlebellek egyik alapvető gyakorlata, és különösen a csípő, a gluteus, a has, a comb és a kar izmainak mélyreható munkáját segíti. Tehát, hogy ezt a haszonélményt a hasterületen dolgozzuk, lépésről lépésre kövesse az alábbi utasításokat:

1. Vegyél egy kicsit a lábadat, a lábadnak kicsit távolabb kell lennie, mint a csípője.
2. Vegyük a kettlebellet mindkét kezével, ennek a súlynak a súlya teljes mértékben a fizikai állapotától függ, de ne vigyük túlzásba a sérülések elkerülése érdekében.
3. Hajlítsa meg a hátát egy kicsit előre, és hagyja a térdeket meghajlítva, majdnem olyan, mint egy zömökben.
4. Emelje fel a súlyt, és tolja vissza a lábai közötti erővel, ügyelve arra, hogy ne adjon semmilyen ütést, vagy hogy a súlya szabaduljon fel.
5. Az impulzus által a súly vissza fog térni, és ez a kiegyensúlyozás mozgása, de meg kell irányítania, hogy ne sértse meg a karjait, és ne hagyja el a súlyt.
6. Ebben a fordított mozgásban hagyja, hogy a súlyzó elérje Önt, a mellkasa előtt vagy a fején.

Ismételje meg a mozgást, legalább 10 csörgés közben mindkét karral, vagy ha az alternatív gerendák mindegyik karhoz legalább 5-et készítenek, mivel a tömeg már nem oszlik el. Ne feledje, hogy a hátadnak egyenesnek kell lennie, és a fejét is egyenesen kell tartania, előre nézve.

Orosz csavar a hasi kettlebellekkel

Az orosz csavar az egyik leghatékonyabb és legegyszerűbb hasi kettlebell gyakorlat. Az egyik legjobb mozgalom, hogy a hasokat a nők és férfiak súlyával dolgozzák fel, erősítve az összes hasat és különösen az oldalsóakat. Ha sík és jól definiált hasat szeretne, ne habozzon belefoglalni a szokásos hasi rutinba:

1. Üljön egy szőnyegre, terjessze ki a lábát, és vegye le az egyik súlyt mindkét kezével.
2. Flexelje a térdét, hajlítsa meg a törzsét egy kicsit hátra, és emelje fel a lábát, ne hagyja, hogy a lábad a földön maradjon. A gyakorlat ezen a pontján már dolgozik a hasán.
3. Enyhén forgassa el a testet oldalról a másikra, amikor átmegy a súlya, kissé mozgatja a lábát, de a mozgást a hasüreggel veszi.
4. Győződjön meg róla, hogy a sérülés elkerülése érdekében a teljes edzés alatt egyenesen a hátad.
5. Lélegezz be ugyanolyan sebességgel, mint az Ön által végzett fordulatok.

Készítsen 10 pörgetést és pihenjen néhány másodpercig, mielőtt újra megismételné őket, és ne feledje, hogy az ismétlések összege a fizikai állapotától függ, de kezdje meg 2 és 3 ismétlés között.

Malom vagy szélmalom a hasi résekkel

Kétségtelen, hogy az egyik legismertebb mozgalom ezen edzőeszközökkel a szélmalom vagy a malom, az úgynevezett, mert a karok mozgása emlékeztet. Ez is az egyik alapvető gyakorlata a kettlebellekkel, amellyel erősítheti és hangolhatja a has, különösen a ferde és a különböző csípő izmok különböző izmait, természetesen a karok működtetésével. Kövesse az alábbi egyszerű lépéseket, hogy helyesen tegye:

1. Válasszon lábadat a csípőd magasságában, vagy egy kicsit többet, és vegyél egy kettlebellet egyik kezével, és emelje fel a mellkasára, majd a fejed fölé a karjaiddal.
2. Hajlítsa le a csípőjét a fején, és érintse meg a lábát a szabad kezével, miközben megtartja a súlyát, ahogy az alábbi képen látható.
3. A súly csökkentése nélkül térjen vissza az egyenes pozícióba, és ismételje meg a mozgást, lassan csökkentve. Tegye meg többször, mielőtt a súlyt helyesen bocsátaná ki, csökkentve a mellkasának magasságára, majd a padlóra, majd változtassa meg a karját.

Fedezze fel ebben a cikkben Melyek a legjobb gyakorlatok az abdominálisoknak, a súlyok használata nélkül.

Vasalja a hasra

Végül a vas vagy a vízszintes stabilizáció gyakorlása az egyik leghatékonyabb, hogy nemcsak a hasi, hanem a test többi részét is dolgozza fel, mivel ez különösen előnyös a karok, lábak, fenék és hátsó részek számára.

Bár ezt a feladatot súly nélkül is elvégezheti, ahogy ezt a másik cikkben elmondjuk, hogy hogyan kell a vasalást elvégezni, javasoljuk a kettlebell használatát, hogy hatékonyabb legyen a tested ezen részének kezelése. Ehhez csak a következő lépéseket kell követnie:

1. Álljon egy térdelő szőnyegen, hajoljon előre a kezével a kettlebelleken, és győződjön meg róla, hogy a vállához illeszkedjen.
2. Emelje fel a térdeket, és használja a lábak tippeit.
3. Helyezze a hátát és a karját egyenesen, és összehúzza a hasát, hogy jobban stabilizáljon és jobban dolgozzon a testedben.
4. Tarts néhány másodpercet, hogy először elviselje az ilyen kis időt, de a napok és az edzések folyamán ez az idő növekszik.
5. Ne feledje, hogy ne emelje fel a csípőt vagy hajlítsa meg a térdet, hogy a gyakorlat hatékony legyen, és ne sértse meg magát.
6. Amikor befejezte, támogassa a térdeket, hogy pihenjen egy másodpercig, és ismételje meg a feladatot. Először csak háromszor tegye meg ezeket a lemezeket, és kicsit lassan növeli az összeget és az időt.

Ezzel a feladattal sok kalóriát éget el, és erőd és hangod lesz a tested mindezen részein. De mivel ebben a helyzetben van, és két kettlebellje van a kezében, javasoljuk, hogy próbáljon meg egy másik edzést, amely növeli a hasi, kar- és hátsó munkáját. Ez az alternatív evezés a rácson . Ehhez meg kell győződnie arról, hogy jól stabilizálódott, és meg kell emelnie az egyik súlyt a válladig, vagy bármi is legyen a karja az elején, és fokozatosan csökkentse újra, hogy megváltoztassa a kar súlyát és emelje az ellenkezőjét. ugyanúgy. Kezdje el az 5 ismétlést, és látni fogja, hogy rövid idő alatt többet tesz.