Nem titokzatos bárki számára, hogy a világ minden táján jelentős számú ember összpontosít a fogyásra, hogy megnézze a kívánt számot, de vannak olyanok, akik súlyt akarnak szerezni, hogy izomtömeget szerezzenek és egészségesebb képet kapjanak. És az, hogy az ajánlott súly alatti szintje veszélyezteti az egészségünket, és kedvez a különböző betegségek megjelenésének, de nem mindig könnyű néhány kilót szerezni. A megfelelő élelmiszerek kiválasztása, a kalóriaszám optimalizálása és az izomtömeg kialakításához szükséges fizikai tevékenységek elvégzése néhány olyan stratégia, amelyet ennek a célnak az elérésére használnak. Olvasson tovább, mert a .com-ban részletesen elmagyarázzuk, hogyan nyerhetünk súlyt.

Ön is érdekelt: Otthoni jogorvoslatok a súlyozáshoz A követendő lépések: 1

Az első dolog, amit tudnia kell, mielőtt elkezdené a súlyt, mennyi kalóriát fogyaszt naponta . Fontos tisztázni, hogy a kalóriabevitel jóval alacsonyabb-e az Ön neme vagy életkora szerint fogyasztani, vagy ha a megfelelő szinten van, de ennek ellenére a szervezet hatékonyan fogyasztja őket, és ezért nem emelkedik súlya. Cikkünkben hány kalóriát kell enni naponta kor szerint, részletesen elmagyarázzuk, mennyit kell enni.

Miután meghatároztuk a hozzávetőleges számot, akkor jól kell tervezned az ételeinket, hogy napi 500 kalóriát adjunk hozzá, mint amennyit általában fogyaszt. Ez segíthet hetente 500 gramm súlygyarapodásban, ami elégséges az egészséges és arányos súlygyarapodáshoz. Ha a cél az, hogy hetente 1 kilót nyerjünk, akkor naponta 1000 kalóriával növelni kell a bevitelt.

2

Naponta 3 étkezés helyett legalább 5: reggelit, délelőtti snacket, ebédet, délutáni snacket és vacsorát kell készítenie, és ha lehetséges, alvás előtt viszketni, ami hozzáadná 6 étkezés naponta.

Mindig olyan részeket kell enni, amelyek nem túl nagyok, különösen, ha a probléma az, hogy nincs sok étvágy. A legfontosabb, hogy ne töltse fel a lemezt, hanem minőségi ételeket fogyasszon, ami lehetővé teszi, hogy súlyt szerezzen, így naponta ajánlott fogyasztani:

• Legalább 180 gramm olyan összetevőket tartalmazó fehérje, mint a csirke, a pulyka, a vörös hús, a sertés, a tojás, a tenger gyümölcsei vagy a hal, különösen a kék, például lazac, tonhal, szardínia vagy a pisztráng, mert kedvező zsírokat tartalmaznak, amelyek kedvezően hatnak az egészségre.
• Az összes fogyasztott kalóriából legalább 20% zsírnak kell lennie . Válasszon olyan egészséges termékeket, mint az olívaolaj, len, repce vagy kukorica, avokádó, kék hal, dió vagy teljes tejtermék.
• Ne felejtsük el a szénhidrátokat, az olyan élelmiszereket, mint a burgonya, édesburgonya, lencse, csicseriborsó, bab, bab, borsó, lehetőleg teljes kiőrlésű kenyér, tészta vagy rizs.

3

Ha egészséges, de hatékony módon szeretne súlyt szerezni, akkor az étrendhez hozzáadhat néhány olyan kalóriát, amelyet nagyon kalórianak tartanak, de ez megfelel az Önnek. Néhány példa:

• Tészta házi paradicsommártással vagy pestóval és reszelt sajttal.
• Csicseriborsó vagy néhány fehérjével készült lencse, például chorizo ​​vagy füstölt sertésszelet.
• A gyümölcsök, mint a banán, vagy a teljes tejből készült szamócák, amelyek kiváló snackek, és sok kalóriát kapnak.
• Egész joghurt gyümölcsökkel együtt.
• Avokádó hetente kétszer, mivel az egészséges zsír hozzájárulása segít.
• Fehérjék szénhidrát körettel és egy másik zöldséggel. Ne félj burgonyát, rizst, édesburgonyát vagy tésztát enni.
• Diófélék, mint a földimogyoró, mandula vagy mogyoró, tökéletes snack, amit bárhová vihet, és amely zsírt és rostot biztosít.
• Természetes gyümölcslevek, de soha nem kísérik az ételt, elviselik az étvágyát.
• Caloric gyümölcsök, mint a banán, a füge, a dátum vagy a mazsola.
• Ön is enni olyan termékeket, mint a cookie-kat, csokoládét vagy édességet, de mérsékelten, mert az ötlet az, hogy súlyt szerezzen, és ne veszítse el az egészséget.

4

Az evés idején is fontos, hogy ezt megfelelően végezzük, különben könnyen kitöltheted, ami megakadályozza Önnek a napi kalóriák fogyasztását. Ezért javasoljuk, hogy:

• Ne igyon folyadékot, amíg eszik, kitölti a gyomrát, és megakadályozhatja, hogy mindent elfogyasszon a lemezen. Először enni az ételt, és csak akkor inni folyadékot, lehetőleg szobahőmérsékleten. Kerülje a szóda, a sör vagy a természetes gyümölcslevek étkezését, mert sokkal gyorsabban tölt el.
• Koncentrálj az étkezésre, és ne zavarjon semmit, bármi, ami elvonja a figyelmedet, gyorsabban érzi magát.
• Ne enni túl lassan, mert ezt a szokást igazán használják fogyni, mert segít az agyunknak gyorsabban megkapni az üzenetet, hogy tele vagyunk. Egyél a lemezeden, hogy gyorsan befejezd a megfelelő ételeket.

5

Azt is ajánljuk, hogy gyakoroljon legalább 3-szor hetente . Ez nem csak segít megnyitni az étvágyat, hanem segít az izomtömeg növelésében is, ami segít egy kicsit nagyobb mennyiségben és alakban. Ennek eléréséhez fontos, hogy erősítő gyakorlatokat végezzen, és hagyja félre a szív- és érrendszereket, amelyek több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit akarnak.

Jó gyakorlatok a súlygyarapodáshoz :

• A zömök
• A lépések
• A push-upok
• A gyakorlatok a súlyzókkal
• A has

Ha még soha nem gyakorolt ​​fizikai aktivitást, és úgy gondolja, hogy szükség van útmutatásra, akkor a legjobb, ha személyi edző szolgáltatásait béreljük.

6

Mindezen ajánlások mellett, hogy súlyt szerezzen, nagyon fontos, hogy az egészséges szokásokat, például a megfelelő alvást és naponta legalább 7 órát, dohányzást és mérsékelt alkoholtartalmat vegyen figyelembe.

Ha mindezen ajánlások ellenére nem számíthat a súlyára, akkor várjon tanácsot egy táplálkozási tanácsadóval, hogy segítse Önt és kísérje Önt a folyamatban.

Ez a cikk csupán tájékoztató jellegű, nem rendelkezünk azzal a képességgel, hogy orvosi kezelést írjanak elő vagy bármilyen diagnózist készítsünk. Meghívjuk Önt, hogy forduljon orvoshoz, ha bármilyen típusú állapotot vagy kellemetlenséget mutat be.