Tónusza a testét anélkül, hogy otthagyná! Annak ellenére, hogy sok edzőteremben különböző izmokat nyújtanak, az igazság az, hogy saját otthonában létrehozhat egy adott edzőtermet, ha különböző kilogrammokat vásárol, hogy képes legyen izmokat dolgozni, és így erősebb és karcsúbb testet kapjon. . Mindenesetre emlékeznie kell arra, hogy ahhoz, hogy tökéletes figurát mutasson be, a szív-és érrendszeri gyakorlatokkal együtt kell kísérnie az erősítő rutinját, amely segít elveszteni a felhalmozott zsírt. Ebben a cikkben különböző gyakorlatokat kínálunk Önnek, amelyek súlyaival otthon van, hogy a test részeit, például a has, a lábak, a pectorals vagy a karok felhangolhassanak.

Ön is érdekelt: Hogyan készítsünk néhány súlyt

Tippek az otthoni képzéshez

Az otthoni képzés ugyanolyan eredményeket nyújt, mint egy edzőteremben? Az igazság az, hogy NEM. Ne feledje, hogy egy edzőteremben speciális speciális izomcsoportokhoz szükséges felszerelései vannak, és a súlyok széles választékát kínálják, így kombinálhatja az intenzitásokat és így a testét a legmagasabb szintre teheti. Akárhogy is, még akkor is, ha nem pontosan ugyanaz, igaz, hogy ha különböző súlyokkal rendelkező súlyzókat vásárol, növelheti a munkáját otthon és jó eredményeket érhet el.

Azonban azt is tudnod kell, hogy a szervezetedben bekövetkezett változások betartása érdekében heti 5-5 alkalommal kell edzeni a 20-50 perces (maximum!) Üléseken; Az is fontos, hogy minden edzés után felmelegedjen és nyújtson, hogy kihasználja az izmok egészségét és elkerülje a jövőbeli sérüléseket vagy kényelmetlenséget.

Egy nagyon gyakori hiba az embereknél, akik otthon gyakorolják a súlygyakorlatokat, az, hogy egy nap alatt megpróbálják tömöríteni az intenzív tevékenységet, például 70 push-up vagy 300 ülést. Ez nem segít, mert az eredményeket a szervezetben állandónak és progresszívnek kell lennie . Az izmok túl intenzív gyakorlása csak károsíthatja és túlterhelheti őket.

Emlékeztetnie kell arra is, hogy az izomtömeg növelése érdekében (ha ezeket a gyakorlatokat keresi) növelni kell a fokozatosan emelt súlyt is, és a testét formázza, és egyre több erős és szálas. Ebben a másik cikkben olyan tippeket adunk, amelyek segítenek abban, hogy megtudja, mikor kell változtatni a súlyt, mert meg kell tudni, hogyan hallgathatja meg a testét, hogy képes legyen rá gondolni.

Ne feledje, hogy az izomtömeget az edzés után hozzák létre és növelik, ezért létfontosságú, hogy pihenjen a testén, és ne vonjon minden nap. Ezen túlmenően, az egészséges test elérése érdekében ajánlott, hogy két nappal egymás után ne képezzen ugyanazt az izomcsoportot, hanem megcsonkítsa; az abdominálok, amelyeket napi szinten dolgozhat.

A karok súlygyakorlása

Elkezdjük dolgozni az izmainkat, amik a karodban vannak, hogy otthon tónusúak legyünk ezzel a rutinnal, ami mind a bicepszet, mind a tricepszet, a deltoidákat és a pectorákat fogja dolgozni.

Bicep Curl

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához meg kell állnunk a derékszögben hajlított karjainkkal, anélkül, hogy levetnénk a testtől, és mindegyik kezünkben súlyzót kellene tartani. A testmozgás a súlyt a vállak felé emeli, és visszatér az elejére. Ideális az, hogy 3-at 15 ismétlésből álló sorozatot csinálsz, és kicsit fokozódsz.

Súlyzó sajtó

Üljön egy székre, hátul egyenesen, és minden kézben tartsa a súlyát. Ezután az első lépés az, hogy felemelje a karját a mellkasának magasságára, majd emelje fel őket a fejére, amennyire csak lehetséges. Végezzen el 3 ismétlést 15 ismétlésből, és kicsit kevésbé látja a növekvő ismétléseket és súlyt.

triceps

Most meg kell állnunk, ha kissé elválasztjuk a lábakat, és mindkét kezével együtt tartjuk a súlyt. Meg kell emelni a karjait a feje fölé, a maximálisra nyúlva, majd hátra kell engedni, és 15-szer ismételni a mozgást. Kezdetben 3 sorozatból kell kezdeni, majd növelni kell.

A súlyok széles skáláját ajánljuk.

Tónusza a lábát otthon

Ön is erősítheti lábát néhány súlytartó gyakorlattal otthon . Az izmok, mint például a quadriceps, az adduktorok vagy a glutes, otthonról tónusúak lehetnek az alábbi gyakorlatokkal.

lépked

Egyenesen kell állnia, és minden kezével egy súlyzót kell tartania. Ebben a pozícióban nagy lépést kell tennie, és annyira csökkentse a fenekét, amennyit csak tudsz, a földre, anélkül, hogy megérintené. Aztán visszatér a kiindulási pozícióba, és ugyanazt a lábát visszakerül a mozgásba. Ideális esetben mindegyik lábbal 3 készlet 15-ös és fokozatosan növekszik.

guggolás

Most megcsináljuk a zömök tipikus edzését, de mindegyik kezünkben súlya van, hogy az izmok jobban működjenek. Fel kell állnia, és fel kell tennie a karjait a combja előtt; ebben a helyzetben engedje le a testét a térd hajlításával, amíg 90 fokos szöget nem képez, tartsa 5 másodpercig, és kissé felfelé emelkedik. Az elején lévő három 15-ös sorozat elegendő lesz ahhoz, hogy a testét dolgozza fel. Ha akarja, kinyithatja a lábát, és eldobhatja a súlyokat közöttük (ahogy látni fogja a képen).

Integrált hinta a súlyzókkal

Ez a gyakorlat alapja a súlyok kiegyensúlyozása az elölről hátra, a lábad alatt. Ehhez mindkét kezével egy súlyzót kell tartania, és 90 fokos szögben hajlítania, majd felkelni és visszatérni a kiindulási pozícióba a fej fölött lévő súlyzó lengésével. Visszatérjen a keményen húzódóhoz, és ismételje meg a feladatot 3 ismétlődő 15 ismétléshez.

Ebben a másik gyakorlatban tippeket adunk a lábak erősítésére otthonában.

Tömeggel rendelkező abs

Tudta, hogy növelheti hasi munkáját, ha súlyokat ad hozzá a gyakorlatokhoz? Nos, ez az. Ha a szokásos gyakorlatokban különböző súlyokat is tartalmaz, akkor az izmokat keményebben kell dolgoznia, hogy a gyakorlat befejeződjön. Az alábbiakban különböző gyakorlatokat kínálunk, amelyek súlyaival otthon lehet dolgozni, és ez segít egy jól meghatározott törzs kialakításában.

Oldalsó rések

Ez a testek egyik része, amely könnyebben erősíthető a súlyzókkal. Arról van szó, hogy felemelkedik, ha minden kézben tartja a súlyát, és a hátad teljesen egyenes, és a lábad kissé szétválasztva. Ebben a helyzetben a törzset az egyik oldalra leeresztjük anélkül, hogy a hátat hajlítanánk, majd visszatérnénk a származási pontra. Elfordulhat és leereszkedhet az ellenkező oldalra, vagy először az egyik oldalra, majd a másikra, ahogy tetszik. A cél az, hogy mindkét oldalon 15 ismétlésből álló 3 sorozatot készítsen, és kicsit fokozódjon.

Láb emelő súlyokkal

Az alsó abs-t súlyokkal fogjuk dolgozni. Ehhez egy szőnyegen kell feküdnie, és egy súlyt kell helyeznie a lábai közé, hogy jól összenyomja őket, hogy ne essen le (ha a boka súlya jobb, mint jobb). A testmozgás abban áll, hogy a lábakat a mennyezet felé emeli, miközben a lábak teljesen egyenesek, és a háttámlával nem érintkeznek a talajjal. Csinálj 15 ismétlésből 3 sorozatot, és fokozatosan növekszik.

Ropogás a terheléssel

Ezután a hagyományos hasi, de a mellkasunkat is figyelembe vesszük, hogy bonyolultabb legyen a törzs felemelése. E feladat elvégzéséhez le kell feküdnünk egy szőnyegen, amely súlyt helyez a mellkasra, és mindkét kezével tartsa. Először a szervezetben támogatható, de később a legjobb, ha enyhén felemelkedik, hogy a terület maximálisan működjön. Emelje fel a törzsét, és tartsa a nyaki és a hátsó testet egyenesen és alacsonyan a talaj megérintése nélkül. Kezdjük 3-at 15-ből, és kicsit fokozzuk az intenzitást.