Az erő minden edzés alapja. Nem számít, milyen sportot gyakorolsz, vagy ha csak az edzőterembe jutsz, hogy több izomtömeget kapj, ha nem dolgozol erővel, akkor stagnál, és nem kapod meg a keresett eredményeket. Erősségének kiképzéséhez el kell felejtenie a sorozatot sok ismétléssel, és arra kell összpontosítania, hogy növelje a maximális értéket, bár nem szabad, hogy nap mint nap korlátozza magát. Éppen ezért megmutatjuk, hogyan kell erősítő edzést végezni.

Ön is érdekelt: Hogyan nyerhetünk erőt és izomtömeget?

Mint mindig, az első dolog, amire szüksége van, egy szilárd alap, ahonnan kezdeni. Ezért az első hetekben ajánljuk az 5x5-ös módszert, amely az egyik legegyszerűbb eljárás . A saját neve megmutatja, hogyan működik: öt öt ismétléssorozat. Általában három gyakorlatból, a présből, a zömökből és a lökésből áll, bár hozzáadhat olyanokat, mint az állandó katonai sajtó.

• A guggolás elvégzéséhez egyszerűen töltse be a sávot a vállakra, és hajtsa le a lábát, hogy 90 fokos szöget képezzen. Ellenőrizze a leereszkedést, menjen fel és próbálja meg tartani a hátát egyenesen és a talpát a földön.
• A rakodóelem a rúd felemelése a padlótól a derékig, minimálisan hajlik a térdre. A hátnak ismét egyenesnek kell lennie.
• A pad sajtó az egyik legismertebb edzőterem. A hátsó oldalán feküdt a padon, le kell tudnia engedni a sávot a mellkasára, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, a karjait teljesen ki kell húzni.
• A katonai sajtó egy hasonló gyakorlat, amit felálltunk. Képesnek kell lennie arra, hogy felemelje a sávot a feje fölötti vállakról, és a karokat egyáltalán meghosszabbítsa. Meg lehet csinálni elöl vagy hátul.

2

A fejlettebb edzés az 5/3/1 módszer, amelyet Jim Wendler feltalált, ami az előző esethez hasonlóan a próbapadon, a zömökön, a holtfutáson és a katonai sajtóban alapul. Ez négy hetes ciklusokra, három terhelésre és leszármazásra kerül; A heti három vagy négy napot képezhetjük, minden nap egy konkrét edzésre összpontosítva, és a súly kiszámítása a maximum 90% -ával kezdődik. Ez a módszer nagyon hatékony, bár türelemre van szükséged, és kissé könnyű súlyokkal kezded.

3

Az első héten három, öt, ismétlődő, 65, 75 és 85% -os ismétlésből állunk. Az utolsó sorozatban az ideális, hogy annyi ismétlést próbáljon meg, amennyit csak tudsz. A második héten három, háromszoros ismétlést készítünk 70, 80 és 90% -kal. Ismét hosszabbítsuk meg az utolsó sorozatot a maximális lehetséges ismétlésekre. A harmadik héten öt ismétlés sorozata 75% -ban, egyenként háromszor 85% -kal, a végleges, 95% -os ismétlések.

A negyedik héten, a leereszkedéssel befejezzük, három öt ismétlést kell készítenie 40, 50 és 60% -kal. Ebben az esetben nagyon fontos, hogy tiszteletben tartsuk az utolsó sorozat öt ismétlését, hogy megérkezzenek az új ciklusra. Kb. 5 kg-ot kell hozzáadnia a maximális súlyához a zömökben és a lökéskorban, és 2, 5 kg-ot a padon és az állandó katonai sajtóban. Amikor befejezed a ciklusokat, észreveszed, hogyan nyersz erőt.

4

Ezen erősítő edzésen túlmenően fontos, hogy a várt eredmények kevesebb idő alatt elérjék a gyakorlatban azokat a tippeket, amelyeket a cikkben adunk Önnek, hogy gyorsan növelje az izomtömeget és hogyan táplálja magát az izomtömeg kialakításához.

tippek

• A vonat elkezdése előtt jól felmelegedjen. Az ugrókötél növeli a pulzusszámot.
• Elegendő pihenés a sorozat és a sorozat között. Két vagy három perc elegendő.
• Tartsa tiszteletben a súlyokat. Az erősítő edzésnek nincs közvetlen hatása, és kicsit kevésbé kell súlyozni.
• Ne képezze az erőt több mint két nappal a sorban. Megsebesítheti magát
• Ügyeljen a technikára. Ahogy súlyt veszít, fontosabb a sorozat befejezése és a sérülések elkerülése.
• Ne felejtse el befejezni a képzést kiegészítő gyakorlatokkal, mint például alapok, uralkodó, sajtó, lábemelők, jó reggelt vagy abs.
• A jó étrendet követve és a pihenőnapok tiszteletben tartása segít meggyőzni.