A fizikai aktivitás az egészséges életmód egyik alapvető eleme, amelyhez mindig egészséges és kiegyensúlyozott étrend tartozik. A testsúlyváltozásokat, mint a túlsúly vagy az elhízás, az ülő életmód és a nem megfelelő táplálkozási szokások okozzák. E rendellenességek elleni küzdelem nagyon fontos, hogy rendszeresen gyakorolhassunk, megfelelő súlyt kapjunk és tartsunk fenn.

A fizikai aktivitás különböző módjai vannak, és egyikük edzőterembe megy. Ez az egyik ideális lehetőség, ha nem tudsz csapat sportolni az idő hiánya vagy problémák miatt, hogy olyan embereket találj, akik közösen akarnak gyakorolni. Az egyik leghatékonyabb súlycsökkentés és a legmegfelelőbb képzés minden ember számára az ún. HIIT ( High Intensive Interval Training ) vagy nagy intenzitású intervallum képzés. Elmagyarázzuk, hogyan kell egy HIIT edzést végezni súly nélkül .

Ön is érdekelt: Hogyan kezdjünk el kezdőknek a HIIT otthoni képzését

Mi a HIIT képzés?

A HIIT képzés, amelynek nevét az angol nagy intenzív intervallum képzés rövidítéséből kapjuk, egy vagy több gyakorlat rutinjából áll, amelyekben a fizikai aktivitás időintervallumai nagyon magas intenzitásúak, váltakozva pihenőintervallumokkal vagy nagyon alacsony intenzitású.

Ez a fajta anaerob edzésprogram az 1940-es évek óta létezett, bár a közelmúltig a sport szakemberek előkészítéséhez kizárólagos volt. Az elmúlt években a személyi edzők és szakértők a fogyás egyik legelterjedtebb módja lett.

A HIIT képzés nemcsak a fogyásban segít, hanem számos más, az egészséggel szorosan összefüggő szinten is előnyös, mint például a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése vagy más kóros állapotok, például a cukorbetegség. A tüdő kapacitását is növeli.

Fontos azonban szem előtt tartani, hogy nem mindenki képes ezt a képzést elvégezni, különösen, ha nem szokott rendszeresen gyakorolni a testmozgást, vagy ha bármilyen kardiovaszkuláris rendellenessége van. Ezért elengedhetetlen, hogy egy szakértő előzetesen végezzen erőfeszítéseket.

Hogyan lehet felkészülni a HIIT képzésre

Ha ez az első alkalom, hogy HIIT típusú képzést végez, nagyon fontos, hogy megfelelően előkészítsük. Ehhez azt tanácsoljuk, hogy kezdje el gyakorolni az izmokat, a szív- és érrendszerét és a légzőrendszerét olyan testmozgásra, amely olyan igényes a szervezet számára.

Elengedhetetlen a kardiovaszkuláris gyakorlatok elkezdése. Indítsa el az alapvető rutinokat, mint például a futópadon való járás, a kerékpáron való munka vagy az elliptikus. Ha nem végez rendszeres fizikai aktivitást, akkor kezdje el a három, a fent említett három gyakorlat bármelyikének 20 percét a heti három-négy napig, és növelje az intenzitást és az ellenállást, ahogy a teste megszokja. Az idő egy hónap után 45 vagy 50 percig tart. Egy másik hónap után, amelyen a monitor vagy az edző által készített rutin és egy stresszteszt alapján más gyakorlatokat, például alapokat, zömöket és abs-t is hozzáadhat, elkezdheti a HIIT képzését.

Hogyan csináljunk HIIT képzési rutint súly nélkül

A súlyok vagy súlyzók nélküli HIIT-képzéshez javasoljuk, hogy válasszon egyet a három gép közül: a szalagot, a kerékpárt vagy az evezést. A tréning 30 percig tart, ahol nagy intenzitású intervallumok lesznek, amelyekben a nyugalmi időközökkel elérheti a maximális váltakozó pulzálást.

1. Kezdj el három percnyi bemelegítéssel, amelyben egyre nagyobb intenzitást érsz el. Ha még egy percre van szüksége a bemelegítéshez, használhatja azt.
2. Ha felmelegedett, akkor 30 másodpercig tartsa a maximális intenzitást, majd állítsa be a pihenőidőt, amelyben az intenzitást alacsony szintre csökkenti, hogy 60 másodpercig helyreálljon.
3. Ismételje meg a két típusú intervallumot még négyszer, majd végezzen két perces pihenőintervallumot.
4. Kezdje újra a korábban ismertetett tíz intervallum váltásával, amíg el nem éri a 28 percet.
5. Csökkentse az elmúlt két perc intenzitását, hogy visszatérjen a nyugalomra.

Javasoljuk, hogy ezt a típusú edzést legfeljebb hetente kétszer végezze el, és ne feledje, hogy az edzővel vagy a monitorral való konzultáció mellett szükség van egy erőfeszítésre.