Ha Ön magabiztos fejlett futó, miután elhaladt egy fokozatos javulás időszakában, eljött az idő, amikor megállt. Amikor egy személy elkezd futni, gyakori, hogy minden alkalommal, amikor javítani tudják a márkát, és növelik az ellenállást, valamint a sebességet, de amikor ez a szakasz elhaladt, akkor a stagnálás és az elme kételyei merülnek fel: hogyan javíthatok a márka fut?

Tudnia kell, hogy ebben az időben a teste megszokta a gyakorlatot, így más, az erővel és a kitartással kapcsolatos szempontokat is be kell vezetnie, amelyek nemcsak a futásra koncentrálnak. Ebben a cikkben néhány tippet adunk ehhez, hogy a kedvenc sportodban is tovább növekedhessen.

Ön is érdekelt: Hogyan kell a hasi zsír futtatását követni?

A tanácsadás megkezdése előtt kiemelünk egy olyan szempontot, amely nagyon fontos a futás javításához: kor. Annak ellenére, hogy fiatalnak és frissnek érezzük magunkat, az igazság az, hogy fiziológiailag a testünk nem állhat meg ugyanaz, mint korábban, és mindenekelőtt a javulás ideje és fejlődési képessége már nem ugyanaz, mint korábban. Még akkor is, ha megfelelő étrend van, erősítő gyakorlatokat végez és gyakori képzést végez, normális, hogy ha eléri a bizonyos korosztályt, a szervezet már nem reagál ugyanazokra.

30 vagy 35 év múlva a testünk eléri a legmagasabb oxigénfogyasztási kapacitást, és ezért a legfontosabb pillanat a teljesítmény növeléséhez, megfigyeléséhez, hogyan javul és hogyan működik a képzés. E kor után azonban a szokásos dolog az, hogy a haladás lassul, és sokkal többet fizet nekünk, hogy elérjük azokat a célokat, amelyeket magunknak adunk arra a puszta ügyre, amelynek fizikai kapacitásaink korlátozódnak.

2

Ugyanakkor javíthatja márkáját is, ha még lassabban fut ; Igen, bizonyos változtatásokat kell elvégeznie a képzésben, hogy előreléphessen. Az első dolog, amit meg kell próbálni, hogy fokozatosan növelje a futtatott kilométereket, így ha egy nap 7 km-t futtat, meg kell jelölnie, hogy a következő héten legalább 9 km-t kell elérnie, és így fokozatosan többet teszel rezisztens, és megszokja a testét, hogy folyamatosan javuljon anélkül, hogy az egészségét vagy az ízületeket veszélyeztetné.

Számos versenyző hibája abban rejlik, hogy a következő futamidőhöz illeszkedő kilométereket adaptálják, és ennek következtében, ha a szóban forgó verseny mindössze 10 km, de megszokták, hogy 20 km-t csinálnak, csökkentse az alkalmazkodást. az új márkához. A javulás érdekében fokozatosan soha nem kell regresszívnek lennünk.

3

A futó márka egyik legjobban ajánlott tréningje a fartlek-képzés, a ritmus típusára összpontosító rutin. Gondoljunk arra, hogy testünk és izomzatunk nagyon gyorsan alkalmazkodik a ritmusokhoz, így ha fél órán keresztül állandó sebességgel futsz, látni fogod, hogy a szíved hozzászokik hozzá, és ezért az anyagcsere és az egész test ehhez igazodik új ritmus Ezért ajánlatos a különböző ritmusokat az edzés során egymásba osztani, hogy meglepődjék a szívet, és az egész testet maximális teljesítményen végezzék.

A Fartlek képzése pontosan erre összpontosít: nagyon intenzív szekciókat egyesítenek másokkal, akik nyugodtabbá teszik a sebességet. Ezeket a változásokat fokozatosan kell végezni, hogy ne legyen túl hirtelen és ne veszélyeztessük az ízületeinket, és ne sérülhessünk meg. Az Ön szintjétől függően az edzésprogramot a következő módon állíthatja be:

• Kezdők: a 4 percet zökkenőmentesen, folyamatosan, 30 másodperccel nagy ütemben egyesíti.

• Közepes: 4 perc ugyanazon a szinten, majd 1 percig nagy ütemben.

• Speciális: 4 perc normál futás, majd 3 perc magas ütemben.

Azt is javasoljuk, hogy a gyakorlat befejezése előtt 5 percig lassú ütemben elkerülje a sérüléseket és fokozatosan lazítsa meg a testét.

4

Az edzésen túlmenően azonban fontos, hogy minden izmaidat meghúzza, hogy erősebb testre és a sportra készen álljon. Az egyik rész, amelyet a legjobban kell dolgozni, a lábak, mivel ez az alapvető eszköz, amely lehetővé teszi számunkra, hogy javítsuk és meg tudjuk valósítani céljainkat. Tehát a legjobb gyakorlatok közül kiemelje a zömöket, amelyeket az alábbi lépések szerint kell elvégezni:

• 1. Álljon fel kissé a lábakkal, és a gerinc teljesen egyenes.

• 2. Emelje fel a karját vállmagasságban, előre, teljesen kihúzva.

• 3. Kicsit lassan leereszkedve csökkenti a fenekét a föld felé. Töltse le annyira, amennyit csak tud.

• 4. Tartsa ebben a helyzetben 12 másodpercig.

• 5. Lépjen fokozatosan a kezdeti pozícióba, és azonnal leereszkedjen egy új sorozat készítéséhez.

Ideális esetben 3 készlet készül az izomtömeg növelésére. De ez nem az egyetlen, ha többet szeretne tudni, felkérjük Önt, hogy olvassa el cikkünket a lábak megerősítésére szolgáló legjobb gyakorlatokról .

5

De nem csak akkor kell dolgoznia a lábak izmait, hanem az is fontos, hogy erősítse az egész testünket, hogy javítsa a márkákat és fejlődjön a futó világban. Ez egy olyan szempont, amelyet sok futó elhanyagol, mert úgy vélik, hogy a gépek vagy a tonizáló gyakorlatok révén növelik az izomtömeget, és ez nem a céljuk; de elengedhetetlen, hogy az izmok erősek és felkészüljenek arra a fizikai erőfeszítésre, amelyhez minden futásnál be kell nyújtani.

Éppen ezért kell dolgoznia a lábakon, hanem a test területe (hasi, deréktáji és hátsó), hogy javítsa sportos teljesítményét és javítsa magát kicsit. Adunk néhány tippet, így erősítheti az ágyékot, és ebben a másikban láthatja a hasi gyakorlatok legjobb gyakorlatait.

Általánosságban azt javasoljuk, hogy a futók legalább hetente kétszer jussanak az edzőterembe, vagy saját otthonukban végezzenek erősítő gyakorlatokat; Az ülések minimális idejének 45 percnek kell lennie, és elengedhetetlenek ahhoz, hogy a futás során javulhassanak.

6

A futó másik fontos pontja a boka, ezért erős és optimális körülmények között kell tartani őket, hogy javítsa a lépések hatékonyságát és csökkentse a sérülés kockázatát. Ezután két gyakorlatot fogunk javasolni, amelyek segítenek abban, hogy a tested e részét tökéletes állapotban tartsd:

• 1. gyakorlat

Állj a padlóra, a lábad kissé szétválasztva; Most mindkét sarkát egyidejűleg meg kell emelni, miközben a padlón fekvő tippekkel marad, és tartsa a hátát és a lábát egyenesen. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig, és ismételje meg a feladatot még két készlettel a teljesítéshez 3.

• 2. gyakorlat

Üljön egy székre, hogy a hátát tökéletesen támogassa a háttámlán, és emelje az egyik lábát. Ebben a helyzetben körkörös mozdulatokat kell tennie, a boka először az egyik oldalra, 15 alkalommal, majd a másik oldalra. Pihenjen és ismételje meg a sorozat háromszorosát; majd változtassa meg a lábakat.

Ezek csak két példa, de ha többet szeretne megtudni, kérjük, forduljon a cikkhez a bokák erősítésére szolgáló gyakorlatokról.

7

A fizikai állapot mellett elengedhetetlen, hogy vigyázzon az étrendjére, mert az étel elengedhetetlen ahhoz, hogy testünk számára tápanyagokat biztosítson és tökéletes állapotban legyen. Ezért ki kell választania a kiegyensúlyozott étrendet, amelyben a gyümölcsök és zöldségek, a fehérjék és a komplex szénhidrátok bővelkednek, a lehető legnagyobb mértékben csökkentve a zsírok és az előkészített termékek fogyasztását (mivel sok cukrot, nátriumot és tartósítószert tartalmaznak, amelyek toxinokat vezetnek be) a szervezetben).

Abban az esetben, ha kicsit túlsúlyos, fontos, hogy megpróbálja helyreállítani az ideális súlyt, hogy javíthassa a márka futását és az edzések során elért haladást. A helyes étrend és a testmozgás, valamint az egészségtelen gyakorlatok, például a dohány vagy az alkohol csökkentése mindössze annyit kell tennie, hogy tökéletes állapotban legyen.