Hogyan szervezzünk egy egészséges menüt

A szervezetünk hiánya étrendünkben azt jelenti, hogy gyakran elfogyasztunk valamit: az előkészített ételektől, a gyors snackektől vagy az étvágyunkat kielégítő harapnivalóktól . Az egészséges táplálkozáshoz azonban elegendő ahhoz, hogy egészséges étlapot szervezzünk és hozzunk létre, amely meg fogja határozni, hogy mit kell enni minden nap.

Segítünk abban, hogy tudjuk, hogyan szervezzünk egy egészséges menüt és száműzetést, egyszer és mindenkorra, rossz étkezési gyakorlatot.

Ön is érdekelhet: Hogyan szervezhet egy heti családi menüt

Étkezés tervezése

Ahhoz, hogy tudjuk, hogyan szervezzünk egy egészséges étlapot, az ideális az, ha az étkezést 4 vagy 5-ben osztjuk szét, hogy segítsük az anyagcserét az egész nap folyamán, és hogy ne kerüljünk túl éhes.

Azonban a nap korai óráiban vett kalóriák nem lehetnek ugyanazok, mint az utolsó pillanatban, mivel a szervezet által igényelt energia mennyisége más. Ily módon a kalória eloszlása a következő:

Reggeli: a nap összes kalóriájának 20% -át ajánljuk

Reggel: ajánlatos a szervezet által igényelt összes kalória 10% -át venni

Étel: a nap folyamán a napi kalória 30% -a vagy 35% -a

Snack: ugyanúgy, mint a reggeli reggeli étkezés, a snacknek a napi kalóriák 10% -ának kell lennie

Vacsora: ez a nap egyik fő étele, azonban a kalóriatartalomnak alacsonyabbnak kell lennie, mivel hamarosan lefekszel; Ebben a cikkben elmondjuk, mi a legjobb étel a vacsorára

Az élelmiszer elosztása

A kiegyensúlyozott táplálkozás érdekében ajánlott, hogy az ételek tele legyen alapvető tápanyagokkal a testünk megfelelő működéséhez; Ily módon az egészséges táplálkozáshoz az alábbi élelmiszercsoportokat kell tartalmaznia:

Fehérjék : mindenekelőtt tanácsos a legegészségesebb fehérjéket a legkisebb zsírtartalmú, például sovány hús, fehér hal és sovány tejtermékekkel bevenni.

Szénhidrátok : az egészséges étlapunkhoz leginkább tápláló és alkalmas összetett szénhidrátok, azaz azok, akiknek energiája hosszabb időt vesz igénybe, hogy zsírsá váljon. Ezek közé tartozik a rizs, a zab, a rozs, a tészta, a kenyér, a burgonya és a hüvelyesek. Erősen ajánlott, hogy ezek a szénhidrátok átfogóak legyenek, mivel segítenek a bélrendszer szabályozásában.

Jó zsírok : azok a zsírok, amelyek testünket táplálják, és olyan vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak, amelyekre szükségünk van; köztük az olívaolajból, diófélékből vagy kék halból származik.

Gyümölcsök és zöldségek : az egyik legelterjedtebb étel az egészséges táplálkozáshoz, és összetétele hozzájárul a szervezetünk számára nagy mennyiségű vitaminhoz és ásványi anyaghoz, alig kalóriával.

Ezeknek az élelmiszereknek az elosztása a hét folyamán elengedhetetlen az egészséges táplálkozás megtervezéséhez, az ideális elosztás a következő:

Hal: heti 2 vagy 3 adag (különösen fehér)
Hús: heti 2 vagy 3 adag (különösen sovány hús)
Hüvelyesek: heti 2 adag
Rizs vagy tészta: 1 adag egy héten

Ha fogyni akarsz, ne feledd, hogy a szénhidrátokat a nap első felében ajánljuk, és éjszaka elnyomják, ugyanez történik a gyümölcsökkel, melyeket napközben ajánlatos enni, de éjszaka kerülni. Ebben a cikkben feltárjuk, ha rossz, ha éjszaka gyümölcsöt eszik.

Tippek az egészséges táplálkozáshoz

Fontos, hogy kövesse ezeket a tippeket, amelyek segítenek kielégítő módon kielégíteni egészséges étrendjét:

A fóliában terjessze az egész héten elkészítendő étkezéseket, különválasztva a hét napjait és az 5 ajánlott ételt.

Írja fel a vásárlási listára az összes olyan összetevőt, amire szüksége van ahhoz, hogy megfeleljen az egészséges menünek, így mindig rendelkezésre állnak a konyhában.

A finomított lisztet helyettesítheti a teljes kiőrlésű liszthez, amely rostokban gazdag, így kevesebb cukorral és egészségesebb táplálékot készít a testéhez.

Tervezzen menüt 1 hétre, és minden hónapban változtassa meg, így nem unatkozik az étkezések.

A pénz megtakarítása érdekében a legjobb választani, hogy olyan szezonális ételeket használjon, amelyek több tápanyagot tartalmaznak és olcsóbbak lesznek.

Légy kreatív a receptjeiben, hogy ne unatkozzon, és hagyja abba a heti tervezést .

Példa egészséges reggelire

Hétfő: Kávé tejjel + pirítós vajjal

Kedd: Tea + pulyka integrált szendvics

Szerda: Narancslé + csésze egész szemek

Csütörtök: Kávé tejjel + pirítós lekvárral

Péntek: Tea + szezonális gyümölcssaláta

Szombat: Narancslé + kávé + sovány sajt szendvics

Vasárnap: Kávé tejjel + egész szemek

Példa az egészséges ételekre

Hétfő: Csirke saláta tésztával

Kedd: Uborka krém + alacsony kalóriatartalmú lencse

Szerda: Spenót tojással

Csütörtök: Rizs tőkehal

Péntek: Spenót + csirke fokhagymával

Szombat: Sült tőkehal + grillezett gombák

Vasárnap: Hummus + sült talp filé

Példa az egészséges vacsorákra

Hétfő: Tökkrém + cukkini omlett

Kedd: Grillezett zöldségek + grillezett steak

Szerda: Cukkini püré + töltött articsóka

Csütörtök: Karfiol sült burgonyával és sonkával

Péntek: Gazpacho + sült töltött gombák

Szombat: Sült zöldbab + gyümölcssaláta

Vasárnap: Egészséges saláta + padlizsán omlett

Példa étkezések között

Reggel és snack idő alatt tanácsos, hogy vegyen egy kis ételt, hogy kielégítse Önt és megakadályozza, hogy túl éhes legyen ebédre vagy vacsorára. Ezeket az ételeket egészséges ételekből kell készíteni, amelyek sok energiát és kis zsírt tartalmaznak; Ezért tanácsos: