Szeretne egy teljesen sík és tónusú hasat mutatni? A has egyike azoknak a részeknek, amelyek az esztétikai szempontból leginkább aggasztanak, és ezért az első dolog, amit úgy gondolunk, hogy ez megerősödik, a legközelebbi edzőteremhez csatlakozni és megölni, hogy gyakoroljunk. Ugyanakkor mindenféle rutin elvégzése nem a legjobb módja annak, hogy ezen a téren izmos és definiált legyen, de tudni kell, hogy fontosabb tudni, hogy milyen gyakorlatok a legmegfelelőbbek a hasi izmok megjelöléséhez.

A következő cikkben elmagyarázzuk, hogy a test melyik területét kell a legjobban gyakorolni, anélkül, hogy bármilyen edzőterembe kellene mennie. Olvassa el és fedezze fel az 5 gyakorlatot, hogy erősítse a hasot otthon .

Előfordulhat, hogy érdeklődhet: Hogyan lehet az alsó hasot otthon jelölni

Gyakorlat rugalmas szalaggal a hashoz

Az első gyakorlat, hogy erősítse a hasot otthon, egy izometrikus ismétlések rutinjából áll, egy rugalmas szalag segítségével. E feladat végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:

1. Rögzítse a rugalmas szalagot a házának valamelyik oszlopában, vagy egy olyan területen, ahol az erő következtében húzódó felületet tudunk húzni.
2. Ha gondoskodott róla, hogy problémamentesen lehúzhassa, helyezze a lábát körülbelül vállmagasságba, majd tartsa a sávot mindkét kezével a mellkashoz.
3. Ezt a pozíciót (azaz a rugalmas szalagot a mellkasban tartva) kicsit meg kell forgatnod, ügyelve arra, hogy ne mozgassa a szalagot a karjaival.
4. Végül mélyen nyújtsa be a karját előre. Tarts néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási pozícióba.

Végezze el a 2 edzés 10 ismétlését . Előfordulhat, hogy érdeklődik az elasztikus szalaggal való ülésekről.

A mászó

A hegymászó, más néven hegymászó, az egyik leghatékonyabb gyakorlata a hasának hangzásához és erősítéséhez anélkül, hogy bármilyen edzőterembe kellene mennie. A feladat helyes végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:

1. Tegyen egy szőnyeget a padlóra, és álljon rá, mintha push-upokat csinálna. Győződjön meg róla, hogy a teste egyenes és a csípője igazodik ahhoz, hogy jól gyakorolhassa a testet.
2. Ezzel a pozícióval hozza a jobb térdét a mellkas felé, miközben megpróbálja megtenni a kezed helyén, miközben egyidejűleg az ellenkező lábat nyúlik.
3. Most csináld ugyanazt a feladatot hátrafelé, vagyis hajlítsd meg a bal térdet, miközben jobbra nyújtod.
4. Változtassa meg a mozgássorozatot, amely kicsi ugrást próbál tenni a lábak cseréjekor. Próbáld meg a mozgásokat a lehető leggyorsabban.

Készíts 3 ismétlést 15 ismétlésből . Ön is érdekelhet ebben a másik cikkben a 6 legteljesebb gyakorlattal az egész test számára.

Kereszt hegymászók

Megnevezték, hogy hasonlít az előző gyakorlathoz, amit elmagyaráztunk. A keresztezett mászó egy olyan gyakorlat, amellyel erősítheti és hangolhatja a hasi izmokat, ha egy kis időt szentel otthonában. A keresztmászó helyes végrehajtásához kövesse a következő lépéseket:

1. Állj egy szőnyegre, és fogadd el ugyanazt a pozíciót, mint a hegymászó, azaz, mintha push-upokat csináltál volna. Próbáld meg nyújtani a lábadat, és illeszkedj a csípőddel a testeddel.
2. Ha már ebben a helyzetben van, emelje fel a jobb lábát, amíg a jobb térdet a bal könyökhöz nem hozza.
3. Visszatérjen a kiindulási helyzetbe a jobb lábával, és most ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a bal oldali, azaz a térd jobb oldalán.
4. Mindegyik ismétlésben ezt a mozgást mindkét lábával váltogathatja.

Végezzen 3 ismétlést 10 ismétlésből (5 ismétlés mindegyik lábbal).

Hogyan erősítsük meg a has egy nagy labdával

A következő gyakorlatban egy nagy labdával vagy pilátussal ellátott hasat fogjuk végezni, mivel így mind az alsó hasi területet, mind a ferdeeket fogjuk hangolni. A következő lépésekkel vegye figyelembe ezt a rutint:

1. Helyezzen egy szőnyeget a padlóra, és feküdjön a hátán a tetején.
2. Most támogassa mind a hátát, mind a fejét a szőnyegen.
3. Ezután tedd a pilates labdát a lábad közé, tartsa a bokaiddal.
4. Miután a kezdeti pozícióban van, lassan és egyenesen emelje fel a lábát, miközben egy kicsit felemeli a fejét és a hát felső részét. Úgy kell tennie, mintha megpróbálnád megérinteni a labdát a fejeddel.
5. Is próbálja meg tartani a karját kiterjesztett és ragadt a szőnyeg edzés közben.
6. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és kezdje újra.

Ismételje meg a 15 ismétlés 3 készletét . Ön is érdekelhet ez a másik cikk az Ab gyakorlatok nagy labdát.

Izometrikus hasak, hogy otthon dolgozzanak

Az izometrikus hasi testek bármely hasi rutinban szerepelnek, mivel nagyon hatékonyak a test ezen részének megerősítésében . A helyes végrehajtáshoz kövesse az alábbi lépéseket:

1. Helyezzen egy szőnyeget a padlóra, és feküdjön a gyomra, miközben a karjait rajta tartja.
2. Most nyújtsa ki a lábát, amíg egyenesek, és a lábak csúcsai a padlón nyugszanak.
3. Ezután emelje fel a testét az alkarokkal és a lábakkal. Győződjön meg róla, hogy megköti a hasát, és a hátát egyenesen végezze, hogy jól gyakorolja a gyakorlatot.
4. Tartsa abban a helyzetben 20 és 30 másodperc között, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ebből a gyakorlatból 2 ismétlésből áll, melyek a has megerősítésére szolgálnak.

Most, hogy ismeri ezeket az 5 gyakorlatot, hogy erősítse a has otthon, akkor érdeklődhet ebben a másik cikkben a rutin gyakorlatokról a has és a derék csökkentése érdekében.