Szeretné megjelölni a megjelölt abs ? Ezután el kell kezdeni egy olyan rutinszerű gyakorlatot, amelyet gyakran gyakorol, hogy hangot adhasson ezen a területen, és erős és izmos felsőtestet kapjon. Fontos, hogy a terület összes izomcsoportját, például az alsó, felső és oldalsó hasi (vagy ferde) munkát végezzük, hogy az egész területet megkeményedjék, és hasi területet és zsírmentes legyen. Ebben a cikkben azt javasoljuk, hogy hogyan tegyünk egy hasi rutint, amely segít Önnek abban, hogy a területet a lehető legteljesebb mértékben dolgozzák fel, és rövid időn belül meglátjuk, hogyan kezdődik a zsír az erős izmokhoz.

Előfordulhat, hogy érdeklődhet: Hogyan csinálhatsz ropogást anélkül, hogy károsítanánk a hátat: tippek és gyakorlati rutinok

A pontos hasi rutin meghatározásának megkezdése előtt hangsúlyozni kell, hogy a látható eredmények elérése érdekében elengedhetetlen, hogy állandó legyen, és hogy gondoskodjon az étrendről, mert az egyik kulcs, amely a hasi jelöléshez szükséges, az, hogy megszüntesse a zsírokat az egészséges testet és a testmozgást .

Azonban azt is tudnod kell, hogy az alább felsorolt ​​rutint hetente 5 napig kell megtenni , és 2 napos pihenést kell hagynunk az izomszövet számára, hogy regenerálódjon; Egy másik érvényes lehetőség az, hogy a napokat (egy igen, egy nem) a közösülés során, hogy 24 órás szünetet adjon az izmaidnak és elkerülje a túlképzést.

Az általunk javasolt rutinnak csak a következőképpen kell dolgoznia a hasat: 30 ismétléssorozatot kell végrehajtania, majd 20 másodpercig pihennie kell a következő munkacsoport kezdete előtt. Ellentétben a hagyományos rutinokkal, ebben a rutinban intenzíven fogunk dolgozni minden hasi csoportot, amely mindegyik csoporthoz két 30-at tesz ki, így az egész törzset szobrászjuk.

Ezeket az iránymutatásokat követve kb. 6 hét múlva látni fogod a hasad eredményeit. Természetesen: az egészséges szokásokkal (szív- és érrendszeri gyakorlatok és könnyű étrend) kell kísérnie a rutinját, hogy elveszítse a felhalmozott zsírokat és képes legyen az izmok megjelölésére.

2

Kezdjük a hasi rutinunkat a felső izmok alkalmazásával . Ezt a gyakorlatot „ ropogásnak ” nevezik, és a legszebb és mindenki számára ismert. Ehhez egy szőnyegen kell feküdnie, hajlítsa meg a lábát, és a hátát teljesen le kell támasztania a padlóra; ebben a helyzetben meg kell emelnie a törzs erősségét a has izmával és vissza kell térnie az eredeti helyzetbe; Most menj vissza, és ismételje meg ezt a mozgást, amíg befejezi a 30-at.

Ha más fajtákat szeretne találni a gyakorlatban, kérjük, forduljon a felső hasi részekről szóló cikkünkhöz, melyeket cserélhet és cserélhet, ha érdekli a másik.

3

30 ismétlés után 20 másodpercig kell pihenni, majd el kell kezdeni a következő edzéssel: olló . Meg fogod dolgozni az alsó hasüregeket, a V jelzésért felelős személyeket, és csökkenteni a has alsó részét. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához csak a szőnyegen kell feküdnie, a lábai teljesen egyenesek, és a karjait kinyújtotta a tested ellen

Ebben a helyzetben kissé meg kell emelnie a lábát, hogy a test teljesen egyenes legyen, és a gyakorlatban kell mozgatni a lábát, a másik alatt, és fordítva. Tartsa 30 másodpercig ezt a feladatot, majd pihenjen egy másik 20-at.

4

Ezután az oldalsó vagy ferde hasi munkát fogjuk megtenni, ehhez a " kerékpár " néven ismert hasi részeket fogjuk tenni, amelyek a lábakkal való kerékpározást utánozzák, de a törzs kíséretében, hogy az izmok működjenek. A gyakorlat elvégzéséhez a padlón kell feküdnie, és a lábát hajlítással fel kell emelni; Most már lassan kell mozgatnod a lábadat , mintha pedáloznod kellene, és a bal oldali térdel együtt kell csatlakoznod a jobb könyökhöz, és fordítva.

Ily módon az oldalirányú izmokat nagyon hatékonyan és egyszerűen lehet hangolni.

5

Most befejeztük a hasi izmok első fordulóját, de nem szabad megállnunk. A testmozgás és a testmozgás közötti 20 másodperc után újra meg kell kezdeni egy új sorozatot, amely felveszi a felső abst. Ehhez ezt a más feladatot fogjuk elvégezni, amely a szőnyegen feküdt, és a lábad teljesen kihúzva emelje fel őket egyidejűleg, amikor a törzset is emeli.

Ez egy statikus edzés, így meg kell próbálnia megtartani a 30 másodpercet mozgás nélkül; Ha először nem tudod, próbáld meg a 15-ös tárolást, és idővel növeld az időt.

6

Tovább folytatjuk az inferiorokat ezzel a másik gyakorlattal, ami nagyon egyszerű: a láb emelése . A szőnyegen fekszik, a lábakat az ég felé emeli, és hasi mozdulattal fel kell emelnünk a hátat; visszatérünk a talajhoz, és azonnal visszamegyünk a hátsó erejével a has hasaival.

A fegyvereknek támogatniuk kell magukat a törzs mellett, de nem kell semmit erőltetniük, de a gyakorlat nem fog szolgálni önöket. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 30 alkalommal, és lépjen tovább a következőre.

Láb emelése: alacsonyabb

7

És most, hogy befejezzük a hasi rutinunkat, javasoljuk a deszka gyakorlását, a statikus torna módszerét, amely erősíti az izmokat és finomítja az alakját. Ebben az értelemben egy olyan módszert fogunk végrehajtani, amely az oldalsó oldalakra lett tervezve, és így befejezzük a sorozatunkat.

Ehhez a gyakorlathoz oldalirányban a földre kell helyezni magát, és a tenyerét és az egyik lábad külső részét támogatva oldalirányban fel kell emelkednie a földről, és 30 másodpercig ott kell maradnia. Normális, hogy először nehéz ezt a feladatot elvégezni, így 10 másodperccel kezdődhet és idővel nőhet.