Az izometrikus gyakorlatok technikailag olyan gyakorlatok, amelyekben az izmokat rövid időn belül nagyon magas ellenállású mozgásnak vetik alá. Ez azt jelenti, hogy az izom lényegében feszült és feszült marad egy ideig, nem túl hosszú, és ily módon az adott terület izmait dolgozzák fel. Ezeken a gyakorlatokon keresztül az izom folyamatos edzés, de összehúzódás nélkül működik. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek nagyon jól viselkednek a sérülésektől, de a test egy részének valamilyen módon, ebben az esetben a hasban történő fenntartásához. Ezenkívül bárhol megtehetik őket, így nem kell edzőterembe menni, hogy gyakorolhassák őket. Ha egy lapos hasat szeretne bemutatni ebben a cikkben, akkor megadjuk a kulcsokat, hogy néhány izometrikus gyakorlatot végezzenek a has számára .

Ön is érdekelt: Izometrikus gyakorlatok fegyverek számára - ideális az illeszkedéshez

Izometrikus hasi térd térd támogatással

Az egyik módja annak, hogy elkezdjük ezeket a gyakorlatokat, különösen, ha rövid ideig edzünk, az izometrikus hasi térdek, amelyek a térdre támaszkodnak . Azt is erősen ajánlják, hogy helyreálljanak a sérülésektől.

Annak ellenére, hogy a térségben még mindig feszültség van, az a tény, hogy a térdben egy másik támogatási pont is van, könnyebbé válik, és ezért jó az emberek számára, akik ezt a fajta edzést kezdik. Ahogy tovább tartod, növelheted a feszültséget, vagy továbbléphetsz más gyakorlatokkal.

Minden olyan gyakorlathoz, amelyet megmutatni fogunk, fontos, hogy a padlón legyen egy szőnyeg, és ne tegyük meg magunkat. Kövesse az alábbi lépéseket az abs izometrikus gyakorlat végrehajtásához:

1. A gyakorlat elvégzéséhez fel kell néznie a szőnyeget, és az alkarját a padlóra kell helyeznie.
2. Tartsa a térdeket is, valamint a lábak hegyét is.
3. Emelje fel a szamár és a hasüreg területét, hogy egyenes legyen, és összehúzza a hasot.
4. Maradjon így 10 vagy 30 másodpercig, attól függően, hogy mit tart.
5. Fontos, hogy a légzés normális legyen, és nem tartalmazza azt. Ismételje meg ezt a feladatot minden alkalommal, amikor ezt teszi.

Oldalsó lemez az izometrikus hasi hashoz

Ahhoz, hogy egy oldalsó lapot készítsen, a könyökre támaszkodó oldalon kell feküdnie, hogy a kar a szőnyeghez ragadjon. A lábakat együtt kell tartani a padlón, és a térdeket kissé hajlítani, de nem hajlítani teljesen. Most kezdje felemelni a csípőt úgy, hogy teljesen egyenes legyen, és a könyök és a térd nyugszik. Tartsa ezt a pozíciót 20 vagy 30 másodpercig, majd ismételje meg az ellenkező oldallal.

Az üléseknek mindkét oldalon 5-ször kell lenniük. Például 30 másodpercre megkezdheti az izom megkötését, és további 30-ra nyugszik. Tehát oldalanként legfeljebb öt alkalommal kell megtenni. Folytassa ezt egy hétig, és észre fogja venni az eredményeket. Tartás közben növelheti a 10-es vagy 5-ös 5-ös 10-es összehúzódás másodpercét.

Ily módon az egyes sorozathoz és edzésekhez egy percnyi összehúzódást fogsz végezni, ami a hasodban észrevehető lesz.

Izometrikus testmozgás a bosu-val a hashoz

A bosu egy torna eszköz, amely egy sík alapon lévő golyóhoz hasonló félgömböt tartalmaz. Ugyanolyan konzisztenciát mutat, mint a golyó, így segít az egyensúly és az izmok javításában. A bizonytalan bosu-ra való bonyolultság tökéletes, mivel az izmok még mindig kétszer akkoraak .

Ehhez a bosu az alkarok, kezek vagy térdei alatt, sőt fejjel lefelé (a golyós részével lefelé) helyezhető, hogy tovább növelje a gyakorlatot. Először megpróbáljuk elvégezni az első edzést, amit láttunk (abs térdre támaszkodva) az alkarok alatt lévő bosu-val. Ezután még sok más kombinációt próbálhat ki más típusú izometrikus hasakkal.

Vasalók hosszabb karokkal

Hosszabb karokkal rendelkező lemezek készítéséhez a bosu-t is használják, bár nélkülözhetjük, de így növeli az ellenállást, és így több feszültséget fog elérni. Helyezze a lábát a bosu-ba és a tenyerébe, vagy az alkarjába (bármit is tetszik, és lehet) a padlón, hogy elkülönüljenek. A testtartás olyan, mint egy normál hasi vagy push-up testmozgás, így helyezze a lábát a bosu-ba, a hagyományos hajlítási módban, és a tenyerét vagy alkarját, attól függően, hogy milyen képzettségű. Meg kell tartani a hátadat egyenesen és pár másodpercig, amíg a has. A bosu segítségével segítjük a támogatási pontot, hogy nagyon stabil legyen, és ezért több erőt kell tennünk.

Izometrikus hasi mozgó lemezek

Ebben az esetben mozgás van a gyakorlat során. Az izometrikus ülések mozgó lemezekkel való végrehajtásához kövesse az alábbi lépéseket:

1. A kezek tenyerét támogató normál lemez helyzetében kezdődik.
2. Kicsit és fokozatosan támogatjuk az alkarokat is, hogy az alacsony vas helyébe állítsunk minket (hogy a hasad majdnem megérinti a földet).
3. A sorozat többször is megismétli ezt a feladatot, hogy alacsony vagy magas vasból induljon, és fordítva.
4. Megismételheti azt annyiszor, amennyit csak akar, bár az elején sokba kerül.

Az izometrikus repedés kevesebb támogatási ponttal

Ebben az esetben a nehézség növekszik, mivel elhagyjuk az egyik támasztópontot, például kar vagy láb. Ez nehezebb, mint a hagyományos izometrikus hasi, mivel több egyensúlyt és erőfeszítést igényel. Mivel kevesebb támogatási pont van, a hasnak nagyobb erőt kell adnia az egyensúlyhiány kompenzálására.

Próbáld meg különböző módon és mindig vasalási pozíciótól kezdve. Természetesen, ha egy karod van, és a másik nem, és azt is szeretnéd, hogy megszüntessük a lábat, ügyelj arra, hogy ez az ellenkezője az eltávolított karodnak, hogy ne destabilizáljon téged. Tarts annyi időt, amennyit csak tudsz, és nézd meg a változó pontot.

A mászó

A mászó egy olyan gyakorlat, amely ezt a nevet a pozíciója miatt kapja, ami nagyon hasonlít egy személy mászójához. A mászó izometrikus gyakorlásához tegye a következőket:

1. Része a teljes magas vasat jelent.
2. Kezdjük egy térd hajlításával úgy, hogy az ellenkező karba kerüljön.
3. Ezután változtassa meg a térdet, és vigye a másik karjába.
4. A jobb térd a bal karhoz fordul és fordítva.

Ismételje meg a lehető legtöbbször, de ne felejtse el pihenni és megváltoztatni a testmozgást, hogy ne tegye ki túlzottan az izmokat.

Az izometrikus gyakorlatok ellenjavallatai

Az izometrikus gyakorlatok nagyon jóak a sérülésekből való kilábaláshoz, és ebben az esetben a hasi helyes használata is erősíti a has izmait. Azonban nem ajánlott szívbetegek vagy magas vérnyomás esetén, mivel sok vérnyomás halmozódik fel és káros lehet.