El akarja kezdeni vigyázni magára? Ezután meg kell kezdeni az étrend módosítását, hogy csökkentse az egészségtelen termékek bevitelét a szervezet számára, ami befolyásolhatja jólétünket és olyan változásokat hozhat létre, mint a túlsúly, a rossz koleszterinszint, a magas vérnyomás stb. A táplálkozási piramison belül az élelmiszerek egyensúlya van, amelyeket naponta kell fogyasztanunk, és közülük jó zsírokat találunk, de a telített zsírok vagy a "rossz" néven is ismertek, ezért szervezetünk nem ezek semmihez szükségesek, sőt, akadályozzák belső térünk megfelelő működését.

Meg fogunk találni egy étlapot egy alacsony zsírtartalmú étrendhez, hogy így egészséges életre lehessen fogadni anélkül, hogy fel kellene adnia egy változatos, gazdag és ízletes ételt.

Ön is érdekelt: Hogyan készítsünk alacsony kalóriatartalmú étrendet

Telített zsírok és transzzsírok, amelyeket el kell távolítani az étrendből

Mielőtt megadná az ételt alacsony zsírtartalmú étrendhez, fontos, hogy ismerjük a különböző zsírfajtákat, amelyeket az élelmiszerből szerezzünk, és így megértjük, hogy miért van a táplálkozási piramisban néhány olyan zsír, amely testünk számára nélkülözhetetlen. Általában háromféle zsírt különböztetünk meg: jó (vagy telítetlen), rossz (vagy telített) és transzgenikus.

Jó zsírok (telítetlen)

A zsírok, amelyeket olyan élelmiszerekből kapunk, mint az olívaolaj, a diófélék, az avokádó, a kókusz stb., Egészséges testzsírok a testünk számára, mert olyan zsírsavak sorozatát biztosítják nekünk, amelyek létfontosságúak izmaink és szívünk számára, és Ezért kiegyensúlyozott étrendnek kell lenniük.

Fontos azonban hangsúlyozni, hogy nem szabad bántalmazni őket, szabályozott módon kell megtenni, hogy megakadályozzuk, hogy testünk metabolizálja őket, és ezért felhalmozódjon a szervezetben. Itt van egy teljes listája a jó zsírokban gazdag élelmiszerekről, így jobban tudja, mit tud naponta bevenni, és hasznos lehet a szívednek.

Rossz zsír (telített)

Ezek a zsírok, amelyeket ételt veszünk, feldolgozott élelmiszerekből származnak, és nem nyújtanak egészségügyi előnyöket, éppen ellenkezőleg: a vér koleszterinszintjét kiegyensúlyozhatják, túlsúlyt, szívelégtelenséget, szívproblémákat, stb. Ezeket a zsírokat elsősorban állati eredetű termékekben, de feldolgozott élelmiszerekben, növényi olajokban stb. Találják. Ebben a másik cikkben megtudjuk, mi a rossz zsír.

Transzgenikus zsírok

Ezek a zsírok a legrosszabbak, mert mesterségesen jöttek létre az élelmiszer finomítása vagy kezelése miatt. Ezek a "hidrogénezés" néven ismert folyamat alatt jelennek meg, és rossz koleszterin, túlsúly, szívproblémák megjelenését, de a toxinok felhalmozódását is okozhatják az általuk tartalmazott vegyszerek miatt. Itt megtalálhatja a transzzsírok részletes leírását.

Példa egy heti menüre, amely alacsony zsírtartalmú étrendet tartalmaz

Tehát, ha alacsony telített zsírtartalmú étrendet akarunk készíteni, csökkentenünk kell azon élelmiszerek fogyasztását, amelyek a szervezet számára rossz zsírt jelentenek, azaz a telítetteket, hanem a transzgenikus is. Annak érdekében, hogy helyesen végezhesse ezt a diétát, egy példát adunk Önnek egy heti menüből, melyet az ízléseihez és preferenciáihoz igazíthat.

Reggel és délután közepén a legjobb, ha egy darab gyümölcsöt enni, egy sovány joghurtot vagy egy maréknyi diót, hogy egészséges módon kielégítse étvágyát.

hétfő

• Reggeli: Természetes narancslé + 2 teljes kiőrlésű pirítós olívaolajjal
• Ebéd: Zöld saláta + Barna rizs olívaolajjal
• Vacsora: csirke húsleves + spenót omlett

kedd

• Reggeli: Kávé sovány tejjel + Törökország szendvics salátával és szeletelt paradicsommal
• Ebéd: Csicseriborsó spenóttal + Lemon csirke
• Vacsora: Válogatott saláta + Túrós zöldséges tőkehal

szerda

• Reggeli: Tea (ízlés szerint) + 50 gramm teljes kiőrlésű gabona (zabpehely, müzli, stb.)
• Ebéd: Zöldbab főtt burgonyával + csirkecomb articsókával
• Vacsora: Sárgarépa krém + darált csirke és pulyka töltött padlizsán

csütörtök

• Reggeli: Az idő gyümölcsléje + Szendvics, teljes kiőrlésű kenyérrel, friss sajttal és paradicsommal
• Ebéd: Zöld saláta + Három színű spirálok gombával és hagymával
• Vacsora: csirke húsleves + sült csirkecomb sült zöldségekkel

péntek

• Reggeli: Természetes narancslé + 2 teljes kiőrlésű pirítós olívaolajjal
• Ebéd: Növényi krém + Sole sült burgonyával
• Vacsora: változatos saláta paradicsommal, hagyma, paprika, csirke, friss sajt, sárgarépa, retek, stb.

szombat

• Reggeli: Tea (ízlés szerint) + 50 gramm teljes kiőrlésű gabona (zabpehely, müzli, stb.)
• Ebéd: Zöld saláta + csirke fajitas paprikával és hagymával (nem szószok)
• Vacsora: hal húsleves + kagyló

vasárnap

• Reggeli: Az idő gyümölcsléje + Szendvics, teljes kiőrlésű kenyérrel, friss sajttal és paradicsommal
• Ebéd: Paradicsom saláta + Rizs zöldségekkel és csirkével
• Vacsora: cukkini krém + tonhal Tortilla

Tippek az egészséges táplálkozáshoz

Most, hogy egy példa van egy alacsony zsírtartalmú étrendű étlapra, fontos, hogy olyan szempontokat vegyen figyelembe, amelyek segítenek a diéta helyes végrehajtásában. Itt felfedezhetünk néhány lényeges szempontot, hogy egészséges életet élvezhessünk, és a testünknek mindent meg kell adnia ahhoz, hogy megfelelően működjön:

• Naponta 5-ször enni: fontos, hogy az ételt naponta 5 ételben terjesszék, hogy csökkentsék az étkezés közbeni éhségérzetet, és elkerüljék az emésztőrendszer túlterhelését nagyon magas kalóriatartalommal. Ezen túlmenően ez a szokás segít abban, hogy aktiválja az anyagcserét, ami a testét sokkal jobbá teszi.
• Kerülje a szószokat: tele van zsírral és méregekkel, a mártások nem lehetnek az étrend részei, ha el akarják kezdeni gondoskodni magáról. Ennek hiányában bizonyos ételek ízének javítása érdekében új fűszereket vagy aromás fűszernövényeket, például curryt, paprikát, kakukkfűt stb. Sok van és finomak!
• A kis olajjal főzzük : a megrekedt és sült nem lehet része az étrendnek, mert a fűtött olajban a legtöbb tulajdonsága elveszik és oxidálódik, így mérgezővé válik. Ezért a legjobb dolog az, hogy a lehető legnagyobb mértékben szabályozza az Ön által használt olajat, és amikor csak lehetséges, próbálja meg elkerülni, és cserélje ki a citromot, a levest, stb. Ebben a másik cikkben elmondjuk, hogyan kell főzni olaj nélkül.
• Igyon 2 liter vizet naponta: a víz elengedhetetlen a test tisztításához és a toxinok felhalmozódásának megszüntetéséhez vagy a folyadék visszatartásához, a szerveinknek is megfelelően kell működniük. Ideális az, hogy naponta 1, 5-2 liter vizet inni, hogy tökéletes állapotban gyönyörködjön a testben, és ha nem tud enni annyi vizet inni, kezdje el az étkezések közötti infúziókat, hogy növelje a bevitelt. víz nélkül, észrevétlenül.